生き方・人生

気分が落ち込むときの対処、心のモヤモヤからココロを楽にする方法

ウサギの耳のような花弁のドクダミ

みなさんにも、気分が落ち込んでしまったり、心がモヤモヤして気が晴れなかったりすることがありますか?

心配事があったり気がかりなことがあったり、気持ちがなんだか焦っていたり。

特に年度初めの新しい生活が始まった時期には、心の状態をキープするのが難しい方も多いのではないでしょうか。

そのように心がモヤモヤするときにおすすめの『心の澱(おり)を見つめる』方法。10年来、私もつらい時にやっていて心を軽くしています。

簡単に心を軽くできる対処方法をご紹介します。

気持ちが辛くなってきたなぁというときに、良かったらやってみてくださいね。

心の澱(おり)を見つめて心を軽くする方法とは

太陽と海
心の中に引っかかることや、ちょっとした不安や不満、焦りの気持ちは心の中にモヤモヤと澱(おり)のようにたまっていきます。

そうすると積もり積もったものが心を重くして、ため息ばかりでるようなココロの元気がなくなった状態になってしまいます。

私はこの状態を「心に澱(おり)がたまった状態」と名付けています。

そんな時におすすめなのは「心の澱を見つめる」方法。

この方法を始めてもう10年くらい経ちますが、「心の澱を見つめる」と、心の中がすっきりして気持ちがとても軽くなります。

モヤモヤと心の中にたまったものを、いったん洗いざらい心の中から出して、スッキリできる簡単な方法です。

心が重くて元気が出ない方、なんだか辛くて顔が固まってしまっている、という方も、良かったらやってみてくださいね。

目安は、自分の表情が固まっている感じがしたらやってみてくださいね。

あれ、最近自分、笑っていないなぁというときです。

STEP1 心の中のものをひたすら書き出す

ノートとペン

ステップ1
好きな方法で心の中の心配事をひたすら書き出す

「心の澱(おり)をみつめる方法」の第1ステップは、好きな方法で心の中の心配事をひたすら書き出すことです。

私は長年仕事でパソコンを使っているのでExcelを使いますが、手書きが好きな方はぜひ手書きで!

好きなノートを一冊準備したり、カードや、大きめの付箋でもいいですよ。

ふだん日記をつけていらっしゃる方は日記帳のいつものページでも。

準備ができたら、自分の心の中を覗いてみます。

少しでも気がかりだったり、心配だと感じていたり、心に引っかかりがあるものを、片っぱしから書き出します。

「やらなくてはならない」と思っている用事なども全部です。

仕事のこと
人間関係のこと
健康のこと
経済状態のこと
日々の用事

  などなど

いろいろなカテゴリがあるかもしれませんが、気にせず思いつく順に、どんどん書き出します。

頭の中、心の中から全部だしてしまうんですね。

例えば、こんな感じです。

寝違えて首懲りが痛い
帰省したいけどコロナで帰れない
実家の親の健康が心配
遠出で人混みに出るのが心配
新しいシフトに体が馴染めない
仕事の締め切りが近い
会社の新年度の組織変更
疲れが抜けきれない
なんだか心が重い
お風呂のカビ取りをしたい
庭の手入れができていない
家の修理がしたい
なんだか気持ちが晴れない
夫がなぜか怒りっぽい
息子の就職活動
娘の仕事の進め方
実家の事業の先行き

思いつくだけ全部、心の中が空っぽになるまで書き出します。

これが私のモヤモヤリストです。

ぐちゃぐちゃしていますが、ステップ1はこれでOKです。

STEP2 『やれば済むこと』を見つけます

ステップ2
モヤモヤリストの中から『やれば済むこと』を調べます

次に、書き出したモヤモヤリストの中から、やれば済むことを調べます。

ここでは例えば のようなものですね。

お風呂のカビ取りをしたい
庭の手入れができていない

そうしたら、これには期限があれば書き加えて、リストの外に移動します。

お風呂のカビ取りをしたい
⇒来週末息子が帰省してくるまで

庭の手入れができていない
⇒ゴールデンウィークまでには綺麗にしたいな

STEP3 他者に関するモヤモヤを見つけます

春の綿雲

ステップ3
モヤモヤリストの中から『他者に関するモヤモヤ』を見つけます

その次のステップは、自分には手を出せない『他者に関する問題』も含まれているのを見つけること。

例えばここでは家族や実家、会社関連の問題です。

実家の親の健康が心配
夫がなぜか怒りっぽい
会社の新年度の組織変更
息子の就職活動
娘の仕事の進め方
実家の事業のの先行き

これらは自分ではどうにもならない問題。

心配しても仕方がないか、手出し口出しは無用の問題です。

そう割りきるまでは大変ですが、原則、人は変えられないのです。

変えられるのは自分の見方、とらえ方。

だから心の中から出したら、『他者に関する問題』は脇に置いておきます。

自分のモヤモヤから切り離して良い、ということですね。

STEP4 残った自分自身の問題を見つめます

5月の緑

ステップ4
モヤモヤリストの『自分自身に関するモヤモヤ』を見つめます

モヤモヤリストで、あとに残ったのは自分自身の問題ですね。

最初のモヤモヤリストよりも数がだいぶ減ってきているので、ひとつずつ見てみるのも気が楽になってきます。

ひとつひとつ良く見てみましょう。

寝違えて首懲りが痛い
遠出で人混みに出るのが心配
仕事の締め切りが近い
疲れが抜けきれない
心が重い
気持ちが晴れない

寝違えて首懲りが痛い
⇒ 首が痛いのは湿布かピップを貼っておこう
それでも辛ければ痛み止め薬を飲んでおこう

遠出で人混みに出るのが心配
⇒出かける用事はなるべく減らしている。
手洗いうがい消毒も良くやっている。
体を冷やさないようにしているし、体調を整えて三密を避けている。
⇒やることはできているから、これ以上は心配しても仕方がない。

仕事の締め切りが近い
⇒家での時間は自分のプライベート時間。
今は仕事のことは考えなくてもいい。勤務時間に集中して取り組もう。

疲れが抜けきれない
⇒最近少し頑張りすぎたかも。すこし休息をとったほうがいいかな。

心が重い
⇒心が重いのはこの作業でずいぶん軽くなってきた。

気持ちが晴れない
⇒気が晴れないのは、ストロー呼吸法をやるとずいぶん心が楽になるはず。

ストレスを減らすのに役立つ「ストロー呼吸」のやり方

twitterでも紹介した『ストロー呼吸のやり方』をご紹介します。

ストロー呼吸は、外の情報に振り回れず、ブレない自分になるのに役立つボディーワークです。

覚えておくと、暗いニュースなどを見て、ストレスを感じるときなどにもとても役立つ方法です。

ストロー呼吸のやり方

ストローからフーと細い息を吐くイメージで
「口をすぼめて息を吐き 鼻から吸う」

時間をかけてゆっくり吐ききり
不安や緊張は一呼吸ごとに吐き出します。

🌿吸うときは体の中にピンク色を満たすイメージで
🌿吐くときはグレーをイメージ
するとさらに良いです。

STEP5 自分ではどうにもならない問題への対処は?

希望の光

ステップ5
モヤモヤリストの『自分ではどうにもならない問題』への対処法は2つ

モヤモヤリストで残った、自分ではどうにもならない問題というのがありますね。

この自分ではどうにもならない問題への対処方法は2つあります。

ひとつは、もしあなたが信仰を持っている方なら、自分で頑張ってもどうにもならないことは、お祈りするのがベストです。

自分でできることを全部したら、あとは委ねる。

それは、心の平穏にとても有効です。

もうひとつ、信仰を持っていない方の場合は、次のようにビジュアライズする方法をおすすめします。

そのモヤモヤ事象が改善されているところを、頭のなかでイメージして、できるだけ具体的に思い描きます。

ビジュアライズすることは現実化への近道。

すぐにはどうこうできなくても、きっと良い方向に進みます。

気分が落ち込むとき、心がモヤモヤする時のまとめ

ウサギの耳のような花弁のドクダミ
気分が落ち込んで心がモヤモヤするときの、『心の澱(おり)をみつめる方法』をご紹介しました。

もう何年もこの方法で乗りきってきました。

いったん全部出すことで、心の中はかなりスッキリします。

ご参考になれば幸いです。

やることがたくさんあって、どれから手をつけたらいいかわからない!というときの対処法は、こちらの記事でご紹介しています。

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