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シリコンバレー式超ライフハック:もっと幸せになる15の方法とは?

成功の秘訣
ライフハックって幸せになるための技まであるの?
ライフハックでもっと幸せになるための方法が、幸福、人間関係、瞑想、自然、感謝の5つのジャンルから紹介されていましたよ。

「シリコンバレー式超ライフハック」は、仕事の生産性を上げるためのノウハウだけでなく、人生全般に活かせる”技”が学べる本。

この記事では、シリコンバレー式ライフハックで紹介された42のハックのうち、もっと幸福になるためのハック15個をご紹介します。

本の概要の紹介を飛ばして、すぐに「もっと幸福に」なるためのハックに飛ぶにはこちらからジャンプしてください。

タイトル:シリコンバレー式超ライフハック
著者  :デイヴ・アスプリー
出版者 :ダイヤモンド社
出版年月:2020年7月
ISBN:9784478107195
原題  :GAME CHANGERS

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勉強、休息法、運動、時間術、快楽、幸福について「人類史上最強の技を全部伝授する」というのがその内容です。

この本をオーディブルで聴く読書したので学んだ内容をシェアします!

だんだん速くして聴く方法で今は2.45倍速で聴いています。

Contents

「シリコンバレー式超ライフハック」とは?

バターコーヒー
著者のデイヴ・アスプリーさんはシリコンバレーのIT起業家。

ベストセラー「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」を書いた方で、完全無欠コーヒーで知られるブレットプルーフ社のCEO。

バイオハックという科学的知見に基づく健康法により、自らの肉体、精神、頭脳のパフォーマンスの最適化を目指す人たちの権威です。

デイヴ・アスプリーさんは19年間にわたり、「ゲームチェンジャー」と呼ばれる目覚ましい成功を収め物事の状況や流れを一変させてきた人たち450人に、優れたパフォーマンスを発揮している秘訣は何かをインタビューしてきました。

その結果を統計的にまとめ、誰にでもあてはめられるノウハウを42のハックとしてシェアしてくれたのが「シリコンバレー式ライフハック」です。

ゲームチェンジャーたちの専門分野は多岐にわたり、脳科学、生理学、臨床医学、東洋哲学、心理学などの一流の専門家。

450人のそれぞれに、成功の秘訣について1時間ずつインタビューする最後に、偉大な成果を収めることができたハイパフォーマンス状態にどうやって達成したか、次のように聴き続けてきました。

人間としてのパフォーマンスを上げる方法を教えてもらえますか?

あなた自身の経験から最も重要なアドバイスを3つ挙げてもらえますか?

パフォーマンスを変えるために最も重要な3つを挙げてもらうことで、統計的に誰にでもあてはめられるライフハックがわかったのです。

大量の回答から浮かび上がった「成功する上で何が最も大切だったか」を統計的に調べたときにわかった方法は3つのカテゴリに分けられたそうです。それは、

・もっと賢くなる方法
・もっと速くなる方法
・もっと幸せになる方法

成功者たちが取り組んできた最も大切な最強のライフハック42個を、身につけたい習慣、やるべきことと一緒に具体的に、3つカテゴリに分けて紹介してくれます。

Part.1「もっと賢く」
⇒脳の最高のパフォーマンスに達すると他のすべてが簡単になる

Part.2「もっと速く」
⇒身体活動の効率を向上し、やるべきことを実行する身体的活力を与える

Part.3「もっと幸せに」
⇒何かを達成するためには心が幸せな状態であることが大切

著者のデイヴさん自身、20年前にこの本に載っていることを知っていたら、どんなにか良かっただろうという「42のライフハック」。

この記事ではその中から、「もっと幸せになる方法」を学んでシェアします。

Part.3「もっと幸せに」なるためのハックとは?

第10章:幸福–お金で買えないなら何で買える?

トップパフォーマーたちは人生の優先事項に「お金」を挙げていないのだそうです。

誰かが心から感謝してくれるならそれ以上の喜びはなく、幸せになれることをしていればお金が入ってくる、という順番であることを知っているからなんですね。

まずは、幸福に注目するライフハックから学びました。

ハック28:幸福に必要なちょうどいい金額を死守する

お金と葉っぱ

収入が経済定期安定に必要な水準を満たしたあとは、それ以上に収入が増えても幸福感や喜びは頭打ちになる。

欧米諸国で幸福を感じられる所得の基準の研究結果では、年間7万5千ドル(日本円にして780万円)を超えると幸せを感じやすいとわかった。

つまりこの金額に達し基本的ニーズが満たされたらそれを死守し、あとは次のようにすると幸せでいられる。

基本的ニーズが満たされた後のエネルギーの使い方

物質的成功から喜びに意識を向ける。
スリルはお金以外のところで求める。
ゴールよりプロセスに意識を向ける。
他者に対する貢献に価値や喜びを得る。

やるべきこと

「ハック28:幸福に必要なちょうどいい金額を死守する」ために
基本的ニーズを満たすのに必要な年収を確認する。

その2倍の額が手に入ったら何をしたいか考える。

自分を幸せにするヒントがその中にある。今からそれをしよう。

必要最低限の蓄えができたらそれを死守し慎重に管理する。

あとはお金以外の満足と喜びが持てるものに投資しよう。

ハック29:お金より幸福をめざすほうが金持ちになれる

猫と癒し
幸せな人はいまやっていることに熱中している。幸せになれることを集中してしよう。

幸せな人は生産性が31%高く、売上が37%大きく、創造性は3倍。
ポジティブなパワーで成功しやすい。

手段としての目標は達成しても幸せは得られないため、「手段としての目標」と「最終目標」は分けて考え、「最終目標」の視点で計画しよう。

最終目標の種類

・経験したいこと
・人間として成長したいこと
・世界に貢献したこと、足跡をのこすこと

「資格を取る」とか「職を得る」とか「1億円欲しい」というのは手段としての目標なんですね。
やるべきこと

「ハック29:お金より幸福をめざすほうが金持ちになれる」のために

手段としての目標と最終目標を区別して「最終目標」をさだめる
・何を経験したいか
・どうなふうに成長したいか
・世界にどんな貢献をしたいか

ハック30:モノを極限まで捨てることで豊かになる

Goodポイント
本当の価値をもたらさないモノを捨てて、本当に大切なものを味わえば幸せになり、本当の満足も得られる。

成功の記念品は幸せを生まない。

30日間、毎日「1つずつ」モノを捨てる。

モノの管理のための時間が減ると、余った時間やエネルギーを自分のために使えるようになり、本当に大切なことを実現できる勝算が高まる。

やるべきこと

「ハック30:モノを極限まで捨てることで豊かになる」ために
今日から30日間、毎日1個所有しているモノを減らしていこう

捨てるものを選ぶときは「これは自分の人生に価値を加えてくれるもの?」と自問

意思決定を迫ってくるモノを排除して「チョイスイズム」を探求する

第11章:人間関係–だれとつながるかで人生の多くが決まる

成功のためには、良きコミュニティがもたらしてくれる力が大事。

人と人とのつながりがあれば、自分の力だけではできないことも変えられる。

ハック31:人との交流で脳にオキシトシンを放出させる

5月の緑

他者との正しいつながりは脳を強くしてくれる。

信頼できる人と交わると脳は安心しても良いというホルモン「オキシトシン」を放出する。人と会った時の化学反応で関わり方が決まる。

直接会うときのコミュニケーションはオキシトシンの放出が多くなる。

それによってストレス反応が減り幸福感が劇的に高められる。

ストレスを減らし幸福感を増やす方法
・落ち込んだ時は他者との交流で元気を分けてもらう
・できるだけ顔を合わせる時間をとる

やるべきこと

「ハック31:人との交流で脳にオキシトシンを放出させる」ために
握手よりハグをしよう。身体的な接触でオキシトシンが放出される

マッサージを受けてオキシトシン濃度を上げる

電話よりテレビ会議を使う

可能なら直接会う時間を取る

ハック32:一緒にいる相手があなたの幸福度とパフォーマンスを決める

人のつながり
いざというとき助けてもらえる人とのつながりをふだんから作っておこう。自分の最良の面が引き出さされ、人間として成長できる。

だれと時間を過ごすかがパフォーマンスと幸福度を決めている。

最も長く時間を一緒に過ごす人5人の平均が自分という人間になる。だから、誰と時間を過ごすかが重要。

幸福を増幅させるためのコミュニティを作ろう。

人生で最も困難な時に気にかけてくれる人を持つことの価値は大きい。

幸福は「友人の友人の友人」にまで広がり、幸せな人に囲まれている人は幸せになる。

大きく考えるためのコミュニティを作ろう。

より良い世界の実現のためには10倍大きく考えることが大切。また、だれにとってのヒーローになりたいかを考えると良い。

意見を異にする人びととのコミュニティを作ろう。

思考や感情の矛盾はそのまま受け入れ、完全第1主義から脱却しよう。同意できない意見があったら成長の機会。

新しいつながりを掴むことを恐れないようにしよう。

やるべきこと

「ハック32:一緒にいる相手があなたの幸福度とパフォーマンスを決める」ために
世界に影響を与えるための目標を10倍大きいスケールで考える

だれのためのヒーローになりたいのか考える

自分の思考と違う考え方の人とも接する時間を増やす

ハック33:全力でパートナーとの関係改善を行う

パートナー

パートナーとの親密な関係は別次元の成功に導くが、関係が悪ければ修復に努めるか、終了させて大切なことにエネルギーを解放しよう。

良好な関係を気づくために努力し、支えてくれるコミュニティとのつながりも持とう。

パートナーがいる人はいない人よりも幸せだということが科学的に実証されている。

パートナーを分かち合うというアプローチをとる人たちもいる。

パートナーとの関係を長続きさせるには、周囲の支えがあることが大切。

自分にとって良い関係のロールモデル(理想のカップル)を見つけると良い。

やるべきこと

「ハック33:全力でパートナーとの関係改善を行う」ために
パートナーとの関係を見つめどれだけ幸せか自問する
もし暗い気持ちになるなら、軌道修正が必要。

良い刺激を与えてくれる理想のカップルを3組挙げる。

パートナーとの関係を良好に保つコミュニティに属そう。

第12章:瞑想–非常識思考の街の新しい常識

瞑想はかつてはドラッグのように扱われていたが、いまや瞑想をやっていないエグゼクティブの方が非難されそう。

どんな種類の瞑想でも継続すれば脳を支配している反射的な考えや衝動に気づきコントロールできる。

瞑想は気づきをもたらし、気づきは選択を可能にする。

ハック34:心を鍛えて頭の中に正しい声を響かせる

瞑想する女性
瞑想をして、頭の中の批判的な声でなく自分で選んだ声を聴くようにすることで、幸福度とパフォーマンスが大きく向上する。

瞑想は副交感神経系を活性化するため、ストレスに対する体の化学反応を抑制し、適切に対応できるようになる。

また、何かに期待することをやめ、無心になることで感情に適切に対処できるようになる。

瞑想は心と身体のウェルネスを促進し健康的な社会を作る原動力になる。

瞑想やマインドフルネスを行うと、有意義で建設的な苦悩と、無意味な心配の繰り返しが区別できるようになる。

誰でも心を鍛えることができるのが瞑想。

やるべきこと

「ハック34:心を鍛えて頭の中に正しい声を響かせる」ために
瞑想を教えてくれるクラスをみつけて参加しよう。

アプリを使うのもいい。
ダン・ハリスの10%Happier瞑想アプリ

私も瞑想をやっています。

おすすめのオンライン瞑想についてこちらの記事で紹介しています。

ヨガでゆっくり呼吸
オンラインヨガ&瞑想おすすめ3つを比較!選び方のコツは?オンラインヨガや瞑想、マインドフルネスを始めてみたいけれど、たくさんのサービスがあるので迷いますよね。そんな方に選び方のコツをご紹介!おすすめの中から特に3つMELON,アンダーザライト,Oluluを選んで詳しく比較、紹介します。...

ハック35:身体感覚をハイジャックする

公園でヨガをする女性

呼吸は脳と心臓をコントロールしている。

呼吸を賢く使ってストレスに対応できるように身体を整えよう。

そうすれば、もっと自由に使えるエネルギーが生まれる。

深呼吸で細胞のエネルギーを引き出す。

慣例に耐えるヴィム・ホフの開発した呼吸法メソッド。寒い中で深呼吸すると、心拍が落ち着きストレスが消えるという方法。

「シリコンバレー式ライフハック」では紹介されていましたが、この方法は身体に負担がかかりそうなので私としてはおすすめしません。

試す方は自己責任でお願いします。

呼吸法で耐える寒冷体験メソッド
①深呼吸
②身体を徐々に寒冷な環境にさらす
③考え方(マインドセット)

バランシング呼吸で左脳と右脳をつなぎ、バランスをとる。

呼吸と試行はある程度まで意識的にコントロールできる機能。

瞑想はジムで右脳をトレーニングするようなもので左脳の批判的な声を押さえ「直感」に敏感になる。

瞑想のメリットの一つは左脳と右脳をつなぐ「脳梁」が太くなること。

オンラインで瞑想ができるアンダーザライトでは、向井田みお先生の毎朝8時からの20分瞑想クラスで、瞑想の前に毎回このバランシング呼吸(片鼻呼吸)を行います。

試してみたい方は、
アンダーザライトのヨガ放題1週間トライアルでどうぞ。

向井田先生の瞑想についてはこちらの記事で詳しく紹介しています。

瞑想する女性
【はじめての瞑想のやり方】座り方から呼吸法まで詳しく学ぶ方法瞑想を始めたいなと思う方に、基本の座り方と呼吸法が初めてでもよくわかり、深い集中状態を体験できる、日本屈指のヨガスクールアンダーザライトの向井田みお先生の瞑想をおすすめします。オンラインサービス「ヨガ放題」の1週間トライアルでも体験が可能ですよ。...
やるべきこと

「ハック35:身体感覚をハイジャックする」ために

シャワーを浴びるとき最後の30秒を冷水に切り替える。(少しずつ進めるのが良い)

バランシング呼吸を1日数分、できれば瞑想の前に行う。

ハック36:急げ!もっと効率的に瞑想せよ

砂浜で座ってで瞑想をする男性
瞑想にかかるコストはそのための時間とエネルギーだけ。瞑想ができるようになったら、もっと効率的にもっと速く瞑想しよう。

瞑想のメリットはパフォーマンスと幸福度が向上すること。

瞑想は精神のシャワーを浴びるようなもの。パフォーマンスや生産性が高まり、人に親切になり人間関係が改善する。

瞑想の質を高めるには、先生につくのが手っ取り早い。

心拍変動トレーニングで心拍数をチェックしながら瞑想すると、リラックスして集中できるようになる。

著者は、脳波をトレースしながら瞑想することで40年間瞑想を続けてきた人と同じ脳の状態を実現しIQを15上げるという方法も確立しようとしている。

やるべきこと

「ハック36:急げ!もっと効率的に瞑想せよ」のために
今すぐ瞑想のクラスに参加しよう。

心拍変動を測定しコントロールする訓練をしよう。

第13章:自然–大人も泥遊びをすべき科学的理由

自然の中で過ごすだけで、身体がパワーアップする。少なくとも医薬品程度に、うつ状態を緩和させる効果がある。

ハック37:日常をジャングルにして自分を野生化する

森の中でヨガ

文明化された機械的な環境に住んでいる人間はエネルギーには欠けている。もっと多くの時間を自然の中で過ごそう。

人間がこれまで進化してきた環境に身を置けば、パフォーマンスが向上する効果がある。

家畜化された人間農場から、再野生化し、野生に近い環境と食べ物を取り戻すように近づけよう。

遺伝子の中に眠っている野生の本性を目覚めさせ、健康になろう。

やるべきこと

「ハック37:日常をジャングルにして自分を野生化する」ために
室内に植物を取り入れよう。農薬を使っていないものを選び、カビが生えないように気をつける。

旅行した時は自然の中でハイキングしよう。

ハック38:毎日太陽光を浴びてパワーを生み出す

太陽と海
日光は栄養だ。

1日20分本物の日光を露出した肌に浴び、反射光を目に入れればパフォーマンスが上がり寿命が延び、睡眠が改善され、抗うつ効果があり活力が与えられる。

肌を露出し裸足で歩こう。人体は太陽光線を通じて適量のUVBにさらされるとビタミンDを生成する。

ビタミンDが不足すると多くの問題につながるだけでなく、睡眠障害も引き起こす。

赤い光はミトコンドリアを覚醒させる。自然のバイオリズムに一致している人は、朝には日の出と同じ赤色光を浴びたくなる。

夜には調光スイッチで、テレビやパソコンなどの電子画面の光を避けるのが良い。

やるべきこと

「ハック38:毎日太陽光を浴びてパワーを生み出す」ために
適度に日光浴をしよう。1日20分、日焼け止め剤を塗らずどんな眼鏡もかけずにおこなう。その間、散歩したり、瞑想したりしよう。

ビタミンD、K2、Aのサプリメントを摂ろう。ただし事前に検査を受け適量をしらべること。

冬の長い地域に住んでいる人は冬の間に1週間日光の豊富な場所で過ごそう。

冬にエネルギーの減退を感じるなら光療法を検討しよう。

ハック39:シャワーの代わりに泥にまみれる

ハイキング
清潔さに対する現代社会の強迫観念は、腸内生物の多様性を低下させ健康と幸福に悪影響になっている。

健康と幸福のためには少しくらい汚れても気にせず自然の中に飛び込もう。

清潔にするほど、不幸で不健康になる。それは微生物の多様性が健康のカギになっているから。

身体を細菌にさらすことは、腸の健康や免疫系の発達、脳機能の向上にまでつながる。微生物の多様性が腸の健康のカギになる。

土壌細菌によって幸福感が高まることがわかっている。植物療法も良い気分をもたらす。

森林浴は腸内の生物群系を改善し、ストレスホルモンを減らし健康寿命を延ばす効果がある。また、免疫力も高まりNK細胞が増加する。

自然の中で深呼吸するだけでも健康が増進する。

やるべきこと

「ハック39:シャワーの代わりに泥にまみれる」ために
子どもは土の上で遊ばせよう。

週に1度は自然散策をしよう。

抗菌性の洗剤や漂白剤を使わないように。

鉢植えの植物を家の中において土壌細菌からメリットを得よう。

第14章:感謝–この章だけ読んでも効くほど強力なハック

感謝は人生を楽しむためのツール。

人間を縛っている原始的な防御システムに、「もう危険ではない、安全だ」と知らせ心身を解放する最高、最善の方法は、「感謝」すること。

苦しい時ほど感謝することで成功や幸福が得られる。

日々感謝の練習をすることで、ポジティブ思考の習慣が身につく。

ハック40:感謝しまくって幸福感を激増させる

ハートの木

感謝は、恐怖から自由になり幸福になると最高のパフォーマンスを引き出してくれる。恐怖を克服するために感謝することを使おう。

人を助けたとき相手が喜んでくれたら良い気持ちになる。感謝しているときは神経系は安全を告げる合図に包まれる。

恐怖を感じたとき、心を落ち着かせる合図は、心を落ち着かさせる優しい声。

ストレスを感じているときは穏やかな音楽の方が神経系にメリットが大きくなる。

もう一つの安全を感じる方法は、幸せな場所を思い浮かべること。視覚化して思い描いておくと、恐れや怒りを感じたときに、すぐに幸せ・安全を感じることができる。

ミトコンドリア酵素が特に多い人は、目覚めたときも就寝前もポジティブな気持ちでいることが判明した。

眠る前に感謝できることを3つ思い浮かべると良い。

やるべきこと

「ハック40:感謝しまくって幸福感を激増させる」ために
問題が起こる前にストレス状態に陥るのはやめ、幸せな場所を思い出そう。

毎日誰かに親切にして、迷走神経緊張を改善しよう。

寝る前に3つ感謝することを考えてミトコンドリア酵素を高めよう。

闘争・逃走反応をオフにしたいときは、心を鎮めるような穏やかな声で話そう。

ストレスを感じているときは穏やかな音楽を選ぼう。

ハック41:最悪のことまで赦せば最強になれる

葉っぱのカーテン

感謝は赦しに至る道である。

赦すために正しいと思い込んだ偽のストーリーに気づき最悪のことにさえ感謝する方法を見つけよう。

現実は見方ですべて決まる。

つねに「いま持っているもの」を意識する。だれもが、泣きたくなるようなことと感謝できることを両方持っている。どちらを見るかが問題。

良い方のストーリーを自分で選ぶ。

赦したと考えることと赦したと感じることは違う。

嫌な人にさえ感謝と同情の気持ちを抱ければ、相手の行動にエネルギーを奪われることはなくなる。

「〇〇しない」より「〇〇する」の方が達成できる。

やるべきこと

「ハック41:最悪のことまで赦せば最強になれる」ために
かつて自分に起こった最悪のことを考え、そこから得た良いことをひとつ思い起こそう。

真実だと信じているストーリーの中に、おしとどめているものはないか。
恨みを感じている人やものごとを書き出そう。その恨みはエネルギーを無駄に費やさせ苦痛を与えるが、相手にとっては痛くもかゆくもない。

ひとりひとりに感謝できることを見つけ、赦し、壁が消えるのを感じよう。

ハック42:感謝を習慣化できるあらゆる方法

ノートとペン

感謝することを毎日の習慣にしよう。

感謝する能力は筋肉のようなもの。トレーニングで鍛えることができる。

感謝の習慣で思考パターンが変わる。

感謝を習慣にするための創造的な方法
朝と夜に自問する。特に朝起きてすぐに行うと効果あり。

週1回、5つの感謝できることを書く

3分間で感謝の対象を「視覚化」する

感謝の日記をつける。

マインドフルネスを実践する。

ネガティブな状況を別の角度から見る

感謝できるチャンスを探す

ガラス瓶を感謝で満たす

愛する人と感謝をシェアする

感謝のための散歩をする

感謝の手紙を書く

感謝し赦し手放す

やるべきこと

「ハック42:感謝を習慣化できるあらゆる方法
紹介された感謝のツールの中から良さそうなものを3つ選ぶ

それを実行しよう

シリコンバレー式超ライフハック「もっと幸せに」のまとめ

成功の秘訣
ゲームチェンジャー達の「もっと幸せに」なるためのハック28から42を学んできました。

それぞれの道の専門家のノウハウを、著者デイヴ・アスプリーが統計的に処理したハック。

この中にはすぐに取り入れられることもたくさんあります。

Part3 もっと幸せになる方法 のハックをまとめると次のようになります。

幸福-「お金で買えないなら何で買える?」
ハック28:幸福に必要なちょうどいい金額を死守する
ハック29:お金より幸福をめざすほうが金持ちになれる
ハック30:モノを極限まで捨てることで豊かになる

人間関係-「だれとつながるか」
ハック31:人との交流でオキシトシンを放出させる
ハック32:一緒にいる相手があなたの幸福度とパフォーマンスを決める
ハック33:全力でパートナーとの関係改善を行う

瞑想-「非常識思考の街の新しい常識」
ハック34:心を鍛えて頭の中に正しい声を響かせる
ハック35:身体感覚をハイジャックする
ハック36:急げ!もっと効率的に瞑想せよ

自然-「大人も泥遊びをすべき科学的理由」
ハック37:日常をジャングルにして自分を野生化する
ハック38:毎日太陽光を浴びてパワーを生み出す
ハック39:シャワーの代わりに泥にまみれる

感謝-「この章だけ読んでも効くほど強力なハック」
ハック40:感謝しまくって幸福感を激増させる
ハック41:最悪のことまで赦せば最強になれる
ハック42:感謝を習慣化できるあらゆる方法

できるところから実践してみて、自分の変化を楽しみたいと思います。

寝る前に感謝できることを3つ思い浮かべるようにしています。

とても気持ちよい眠りに入れて、起きるときも良い気分で目覚められるみたい。

やってみて下さいね。

Part1 もっと賢くなるためにはこちらの記事からどうぞ

成功の秘訣
シリコンバレー式超ライフハック:もっと賢く変わる12の方法とは?「シリコンバレー式超ライフハック」の最強の技42個のハックのうち、「もっと賢く」なるためにパフォーマンスを上げる12の方法をシェア。目覚ましい成功を収めた専門家450人へのインタビューからわかった最高のハック。今日からできるハックをはじめませんか。...

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