ヨガのポーズの名前は、もともとはサンスクリット語。
インストラクターによって、サンスクリット語だけでなく英語のポーズ名や日本語のポーズ名も使うので、管理人を始めヨガ初心者は混乱しがちです。
そこで、ヨガのポーズ名を覚えたい!という方のため、管理人の毎朝のおはようツイートでヨガポーズをひとつずつ紹介することにしてきました。
2020年10月1日にスタート!
2020年11月30日でいったんゴール!
この記事には、ツイートで紹介したポーズをまとめて追記しています。
紹介済のポーズは、項目欄に「ツイート:YYYY年MM月DD日」と書き込んで、ツイートへのリンクを貼っています。
ポーズのタイプごとにまとめていますが、ジャンプしたい方は目次のリンクからどうぞ!
また、サンスクリット語・日本語の意味・英語の対応をまとめた記事もご紹介しています。
※参考にした情報は記事末にまとめてあります。
※難易度は情報源ごとに異なる場合、管理人の主観で選んでいます。
※モデルはイラスト以外は、管理人本人と娘です。
立位のポーズ
山のポーズ
タダーサナ
ポーズ:顎をひき、肩の力を抜く
足の裏全体で足をそろえて立つ
耳、肩、かかとが一直線で腰は反らない
部位 :太もも
効果 :姿勢改善/集中力
難易度:初級
感想 :集中して立って呼吸。不動の山になったつもり。
ツイート:2020年10月10日
![山のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/08d17355f3b2aa92c7f1e309df6cd246-190x300.jpg)
木のポーズ
ヴリクシャアーサナ
ポーズ:山のポーズをとる。
左足を曲げ外側に開き、
足の裏を右の太ももにつける。
両手は高く引き上げる
部位 :お尻/太もも
効果 :脚のむくみ/姿勢改善
難易度:初級
感想 :左足の方が立ちやすい。右が苦手
ツイート:2020年10月3日
![木のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/e3f2caaad56bae7f3f9d149beff72f6c-229x300.jpg)
椅子のポーズ
太陽を仰ぐポーズ
手を上にあげたポーズ
太陽を仰ぐポーズ
手を上にあげたポーズ
ウトゥカターサナ
ポーズ:山のポーズをとる。
両ひざを曲げ腰を落とす。
両手を上に引き上げる。
手のひらを合わせるか
開いたまま向い合せる。
部位 :お腹/太もも/体幹
効果 :肩こり/姿勢改善
難易度:初級
感想 :太ももと背筋にとても効く感じ
ツイート:2020年10月13日
![椅子のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/3b9489ad586a921169541a00dbc86973-300x300.jpg)
月のポーズ
チャンドラーサナ
ポーズ:山のポーズをとる。
両手を合わせ
息を吸いながら上に引き上げる。
息を吐きながら上半身を片側に倒す。
部位 :お腹/背中
効果 :自律神経改善/リフレッシュ
難易度:初級
感想 :腕が伸びていると思っていた
ツイート:2020年11月18日
![月のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/09/happayoga20200928-IMG_6612-225x300.jpg)
鷲のポーズ
イーグルポーズ
ガルダーサナ
ポーズ:山のポーズをとる。
腰を落とし両膝を曲げ
右足を左足に絡ませる。
左ひじを右ひじの上に重ね
肘から上に曲げて
両手のひらを合わせる
部位 :肩/太もも
効果 :肩こり/バランス改善/集中力
難易度:中級
感想 :腕だけでも肩甲骨が気持ちよく伸びる
ツイート:2020年11月16日
![鷲のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/c921179f46f2600a1d1270ec5a3c062f-258x300.jpg)
半分の前屈のポーズ
アルダ ウッタナーサナ
ポーズ:山のポーズをとる。
息を吐きながら
腿のつけ根から上体を倒し
半分だけ起こす
太陽礼拝で出てくるポーズ
部位 :胸/体幹
効果 :呼吸機能UP/アクティブ
難易度:初級
感想 :背中を真っすぐに、を意識して曲げる
ツイート:2020年11月6日
![半分の前屈のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/2822fa8818d785e675531f4606866253-1-300x225.jpg)
前屈のポーズ
ウッタナーサナ
ポーズ:山のポーズをとる。
息を吐きながら上半身を前に倒す。
両手は足の外側につく。
足を曲げて手をついても良い。
部位 :背中/太もも
効果 :頭痛/内臓の働き/集中力
難易度:初級
感想 :だんだん足を曲げるのは少しだけになってきた
ツイート:2020年10月16日
![前屈](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/d2964976d9a710bd208f1a50fdd74016-300x300.jpg)
体側を伸ばすポーズ
ウッティタパールシュバコナーサナ
ポーズ:両手を広げ足も大きく開く
右足は外側へ向ける
骨盤は前向きのまま上半身を右に倒し
右手は右膝の上、左手は斜め上に
部位 :背中/お尻/太もも
効果 :脚やせ/骨盤矯正/下半身強化
難易度:中級
感想 :お腹に効き右太ももがプルプルする
ツイート:2020年10月19日
![体側を伸ばすポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/5c16e6b2951f67b77a310e9b9ac03e2f-300x300.jpg)
プレイヤーズツイスト
パリヴリッタ パールシュヴァコナーサナ
ポーズ:両足をそろえて立ち
左足を踏み出し、右足の膝を床につける
右手を左足の外側に置く
息を吸いながら体をねじり両手を合わせる
右足を伸ばす
部位 :お尻/太もも/股関節
効果 :便秘/下半身強化/リフレッシュ
難易度:中級
感想 :踏み込みと、後ろの脚の伸ばしがポイント
ツイート:2020年11月10日
![プレイヤーズツイスト](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/293f54e55b1d81942753c38c6740fbba-300x225.jpg)
伸ばす三角のポーズ
ウッティタトリコナーサナ
ポーズ:両手足を広げ右足は外向き
上体を右に倒し右手を床に
左手は真上にあげ
目線は左手指先へ
部位 :お腹/太もも
効果 :便秘/下半身強化/集中力
難易度:初級
感想 :体側が伸びて気持ちいい
ツイート:2020年10月20日
![三角のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/8086a7fa5d50856a60015d10d440e891-300x289.png)
ねじった三角のポーズ
パリヴリッタトリコナーサナ
ポーズ:右足を後ろ、つま先外側
背すじ伸ばして上体を倒し
お腹をねじって息を吐き
右手を左つま先
左手と顔を天井へ
部位 :お腹/体幹/太もも
効果 :便秘/下半身強化/ストレス解消
難易度:中級
感想 :ねじりが気持ちいい
ツイート:2020年10月21日
![ねじった三角のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/8086a7fa5d50856a60015d10d440e891-300x300.jpg)
両手を強く上にあげるポーズ
ウールドヴァ ハスターサナ
ポーズ:山のポーズをとる。
息を吸いながら
両腕を外から上へ。
頭上で手のひらを合わせる
部位 :太もも
効果 :二の腕ダイエット/姿勢改善
難易度:初級
感想 :簡単そうなのに腕に効く
ツイート:2020年10月22日
![両手を上に](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/22e409e3c1ee84d167c03f720543b805-166x300.png)
半月のポーズ
アルダチャンドラーサナ
ポーズ:山のポーズをとる。
右手を腰に左手は左足の前方につく
左膝を曲げ右足をゆっくり上げる
右足を腰の高さまで上げる
右手を天井へ、目線も指先へ
部位 :お尻/太もも
効果 :疲労回復/バランス感覚/集中力
難易度:中級
感想 :バランスをとるのが難しい
ツイート:2020年11月13日
![半月のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/cee1ed7d592b1326ca555b6d293504f8-300x226.jpg)
ダンサーのポーズ
踊るシヴァ神のポーズ
舞踏の王のポーズ
ナタラジャーサナ
ポーズ:山のポーズをとる。
右足を曲げてかかとを持ち上げ
右手で足首を持つ
左手を天井へ
息を吐きながら上体を倒し
後ろ足を持ち上げ左手は前方
頭と上げた足でバランスをとる
部位 :お尻/太もも
効果 :バランス/集中力
難易度:上級
感想 :自分では足が高く上がらないのでモデルは娘に依頼
ツイート:2020年10月26日
![ダンサーのポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/c706b0a0f166b9eaf49d79e7f7efa402-300x261.jpg)
戦士のポーズ1
英雄のポーズ1
ウォーリアー1
ヴィラバドラーサナ1
ポーズ:山のポーズをとる。
左足を大きく後ろに引き
つま先は少し外側へ。
右ひざを曲げ
息を吸いながら
両手を天井へ。
部位 :股関節/お尻/太もも
効果 :下半身強化/集中力
難易度:初級
感想 :初めはなかなか腕を上まで上げられなかった
ツイート:2020年10月29日
![戦士のポーズ1](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/d37110b1a3de5a0502044e30780cdbcb-300x300.jpg)
戦士のポーズ2
英雄のポーズ2
ウォーリアー2
ヴィラバドラーサナ2
ポーズ:両手を広げ大きく足を開き
右足は外の横に向ける
骨盤は正面向きのまま
右ひざを曲げ足首の上に膝
目線は右手指先に。
部位 :股関節/お尻/太もも
効果 :下半身強化/集中力
難易度:初級
感想 :骨盤の向きと膝の踏み込みが難しく、足がぷるぷるする
ツイート:2020年10月30日
![yoga戦士のポーズ2](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/8a5a9fb8568d03dd0bb8f5efe71b3092-1-300x300.jpg)
戦士のポーズ3
英雄のポーズ3
ウォーリアー3
ヴィラバドラーサナ3
ポーズ:山のポーズをとる。
両手を天井にあげる
左足を大きく後ろに引く
右足を曲げる
息を吐きながら
上体を前に倒し左足を上げる
部位 :体幹/お尻/太もも
効果 :バランス感覚/集中力
難易度:上級
感想 :「クックロビン」というキーワードが頭に浮かんでしまうポーズ
ツイート:2020年10月31日
![yoga戦士のポーズ3](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/5dace7b31a399fe5493f3ac51d339b80-1-300x300.jpg)
一本足のポーズ
手で足をつかむポーズ
ウッティタ ハスタ パダングシュターサナ
ポーズ:山のポーズをとる。
腰に手を置き
右足を曲げ右手で足の親指をつかみ
息を吸いながら前方へ伸ばす
息を吐きながら右足を横に開く
部位 :お尻/太もも
効果 :バランス感覚/集中力
難易度:上級
感想 :自分では足が腰の高さくらいまで
ツイート:2020年11月30日
![一歩足のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/2a2f3c204d75679c43e5a041f538b424-201x300.jpg)
ねじって手で足をつかむポーズ
パリヴリッタ ハスタ パダングシュターサナ
ポーズ:山のポーズをとる。
左足を上げ、右手で甲をつかむ。
ゆっくり左足を前方に伸ばし
上半身をねじって左手を後ろへ伸ばす
部位 :お尻/太もも
効果 :バランス感覚/集中力
難易度:中級
感想 :自分でもなんとかできました
ツイート:2020年11月22日
![ねじって手で足を掴むポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/5d114b9ebd549a1ba59b2e5cdddf9500-258x300.jpg)
極楽鳥のポーズ
スヴァルガ ドゥヴィジャーサナ
ポーズ:山のポーズをとる。
上体を倒し左腕を背中に回し
右腕は右足の後ろから背中に
回し左手首をつかむ
ゆっくりと上体を起こす
持ち上げている右足の
膝を伸ばす
部位 :お尻/太もも/股関節
効果 :バランス感覚/集中力
難易度:上級
感想 :このポーズを考えた人が不思議でならない。
ツイート:2020年11月1日
![極楽鳥のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/ee0b02c9d02b18648ebd589f28a4e1d7-169x300.jpg)
天地開脚のポーズ
ウールドヴァ プラサリータ エカパダーサナ
ポーズ:山のポーズをとる。
息を吸い背骨を伸ばし
息を吐きながら上体を倒し
床に手をつき、左足を腰の高さ上げ
安定後、両手を右足を挟んで床につき
さらに上体を倒し顔を膝につける
右つま先に重心をかけ左足を高く上げる
部位 :お尻/足
効果 :内臓の働き/下半身強化/集中力
難易度:上級
感想 :11月11日ちなんで1本脚のポーズを娘にやってもらいました。
ツイート:2020年11月11日
![天地開脚のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/3e25f16708acb7466623ff960bb59b78-228x300.png)
座位のポーズ
杖のポーズ
ダンダーサナ
ポーズ:手を横に、両足をそろえて伸ばし座る
長座
部位 :太もも
効果 :姿勢改善/脚のダイエット/集中力
難易度:初級
感想 :脚だけでなく、背中に効いている感じがする
ツイート:2020年10月9日
![杖のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/33da33f98e9392911a3c140896001552-300x186.jpg)
頭を膝につけるポーズ
膝を頭をつけるポーズ
片脚を伸ばして前屈するポーズ
ジャヌシルシャーサナ
ポーズ:杖のポーズで座る
片脚を曲げ足の裏を腿につける
息を吸いながら両手を上にあげ
吐きながら体を前に倒す
ゆっくり上半身を倒し
頭を膝に近づける
部位 :太もも/股関節
効果 :冷え/血行促進/リラックス
難易度:初級
感想 :とても気持ちよく股関節や腿が伸びる
ツイート:2020年11月29日
![ひざを頭につけるポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/a722026b2211c33bd47819e9bbf8a2f0-300x225.jpg)
長座前屈のポーズ
座位の前屈
座位の前屈
パスチモッタナーサナ
ポーズ:杖のポーズをとる。
息を吸い両手を上に、背筋を伸ばす。
息を吐き上半身を前に倒す。
部位 :太もも
効果 :自律神経改善/快眠/リラックス
難易度:中級
感想 :ガラケーみたいに前屈できるようになりたい
ツイート:2020年10月15日
![長座前屈](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/9f81d1ba250bc331141aab3c576de5b0-300x300.jpg)
座位の開脚前屈のポーズ
ウパヴィシュタ コナーサナ
ポーズ:床に座り片足ずつ横に開く
つま先は天井にむけ、背筋を伸ばす
両手を前に息を吐きながら
上体を前に倒し数呼吸キープ
息を吸いながら上半身を起こす
部位 :股関節
効果 :骨盤調整/股関節の柔軟性UP
難易度:初級
感想 :娘と一緒にやってみた。私もだいぶ柔らかくなってきた。
ツイート:2020年11月9日
![開脚前屈](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/a24e1239755a313ea0af9f5917fa00b4-290x300.png)
花輪のポーズ
マラーサナ
ポーズ:肩幅に足を開いて立ち
つま先を少し広げてしゃがむ
胸の前で手を合わせ
息を吐きながら肘で足を開く
部位 :背中/太もも/股関節
効果 :生理痛/骨盤底筋の鍛錬
難易度:初級
感想 :妊婦だったころにやっていたポーズ
ツイート:2020年11月20日
![花輪のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/b62f08b8c8040063a4a0b50a9ca3b582-277x300.png)
半分の魚の王様のポーズ
アルダマツエンドラーサナ
ポーズ:杖のポーズをとる。
左ひざを曲げ右足をまたいで横に。
右腕で左ひざをかかえる。
左手を後ろに引き上半身をねじる
背筋は上に伸ばす
部位 :背中/お尻
効果 :腰痛/便秘
難易度:初級
注意 :妊娠中はNG
感想 :ねじりが気持ち良いポーズ
ツイート:2020年10月2日
![半分の魚の王様のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/ea6ebae2152194098f61b58cbcb6abe5-300x211.jpg)
チャイルドポーズ
子供のポーズ
子供のポーズ
バーラーサナ
ポーズ:正座になり、額を床につける
両手は手のひらを上に向け
体の横に。
両手の位置は前に伸ばしたり
額の下に置いてもOK
ヨガのアーサナの小休憩に。
部位 :お腹/背中
効果 :疲労回復/リラックス
難易度:初級
注意 :妊娠中はNG
感想 :リラックスできる大好きなポーズ
ツイート:2020年10月18日
![チャイルドポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/c382262e6f1308d3f17654cb5861bc1e-300x199.png)
![チャイルドポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/d56a0e1b6113b36a494d413253ce8d1c-1-300x171.png)
体側を伸ばす安楽座
パールシュヴァ スカーサナ
ポーズ:胡坐をくみ
骨盤はまっすぐに立て
座骨が浮かないように
息を吸いながら片手を上げ
息を吐きながら体側を伸ばす
部位 :体側
効果 :呼吸機能UP/シェイプアップ/便秘
難易度:初級
感想 :なかなか上体を起こしていられなかった
ツイート:2020年10月24日
![体側伸ばし](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/08298835c76757d7e86d9828da070868-300x252.png)
ねじった安楽座のポーズ
パリヴリッタスカーサナ
ポーズ:骨盤を立て手を前後に開き
息を吐きながらねじる
座骨が浮かないように!
息を吸いながらゆっくり戻す
背骨の軸をねじる感じで
部位 :ウェスト
効果 :便秘/姿勢改善/シェイプアップ
難易度:初級
感想 :SOELUのnatsumi先生のビデオレッスン「朝ヨガ」の中の大好きなポーズ
ツイート:2020年11月12日
![上体ねじり](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/b6a0e2a03dd6552d97cc4e7eb9536728-300x255.png)
合せきのポーズ
バッダコナーサナ
ポーズ:座って膝を曲げ足の裏を合わせる
両手を前の床につけ
息を吐きながら背筋を伸ばしたまま
上体を前に倒す
部位 :太もも/股関節
効果 :骨盤矯正/リラックス
難易度:初級
感想 :上体を深く倒すのはなかなか難しいのでモデルは娘です
ツイート:2020年10月27日
![合せきのポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/7ea1b9930bea8d4d8a463720554fd0b5-300x217.jpg)
カメのポーズ
真珠貝のポーズ
真珠貝のポーズ
クルマーサナ
ポーズ:足の裏を合わせて大きなひし形に
手のひらを上に向け
両手をふくらはぎの下をとおし
背筋を伸ばしたまま前屈
部位 :股関節/骨盤
効果 :骨盤調整/リラックス
難易度:初級
感想 :写真では間違って手のひらが下向きになってしまった
ツイート:2020年11月8日
![カメのポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/b784d30511917fe1263d0f70b6add9e9-300x225.jpg)
鷺(サギ)のポーズ
クラウンチャーサナ
ポーズ:杖のポーズから左膝を外側へ曲げ
右足を曲げ両手で持ち
ゆっくり伸ばして引き上げる
部位 :背中/太もも
効果 :脚のむくみ/姿勢改善
難易度:中級
感想 :伸ばした足の裏側がとても伸びる
ツイート:2020年11月15日
![鷺のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/1d209c7fe7bf4c9c3639ec8cf5bc0edf-300x226.jpg)
舟のポーズ
ナヴァーサナ
ポーズ:膝を立てて座り、
体を後ろに倒しながら
片足ずつ足を上げバランスをとる
お腹に力をいれ両足を伸ばし
両手を伸ばす
部位 :お腹/太もも/体幹
効果 :便秘/下半身強化/姿勢改善
難易度:上級
感想 :伸ばした足の裏側がとても伸びる
ツイート:2020年11月17日
![舟のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/9519910ef0a5614421380070da6cae60-300x225.jpg)
半分の鳩のポーズ
エーカパーダカポターサナ
ポーズ:両足を前後に開き左ひざを曲げて座る
右足は後ろに伸ばし足の甲を床につく
後ろの足をまげ右手で足の甲をつかむ
その足を右腕にひっかけ
左手を肩から後ろに回し右手と組む
部位 :肩/股関節
効果 :肩こり/リラックス
難易度:上級
感想 :自分ではまだできないので娘に依頼
ツイート:2020年11月21日
![半分の鳩のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/806b61299ca1d9e1161c0fb8c5661d32-300x218.jpg)
膝位のポーズ
猫のポーズ
猫と牛のポーズ
キャットアンドカウ
猫と牛のポーズ
マールジャーラーサナ
ポーズ:腕は肩幅、足は腰幅の四つ這い。
手は肩の真下、膝は股関節の真下。
息を吸いながら背中を反らせ
頭を上げ胸を開き、
息を吐きながら背中を丸め
おへそをのぞき込む
部位 :お腹/背中
効果 :呼吸機能/リラックス
難易度:初級
感想 :だんだん背骨がなめらかに動くようになってくる
ツイート:2020年10月23日
![キャット&カウ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/189c76cd457c6151e06d224291211578-262x300.jpg)
子犬の伸びのポーズ
猫の背伸びのポーズ
猫の背伸びのポーズ
ウッターナシショーサナ
ポーズ:四つ這いになり両ひじを床につき伸ばす
両手を前に伸ばし顎を床につける
部位 :背中
効果 :肩こり/ストレス解消
難易度:初級
注意 :膝のトラブル
感想 :顎をつくのは肩の柔らかさが必要
ツイート:2020年11月19日
![子犬のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/8134b189bb9287ad9d2a091843b34507-300x199.png)
三日月のポーズ
ローランジ
ローランジ
アンジャネーヤーサナ
ポーズ:右足を踏み出し左足のひざを床に
胸を開き、両手を上に上げて伸ばす
部位 :股関節/太もも
効果 :疲労回復 集中力アップ
難易度:初級
感想 :最近やっと腕を上にあげられるようになった。
ツイート:2020年10月5日
![三日月のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/f5d5ed6887739a71ff9c76f0e0edbd77-261x300.jpg)
半分の猿神のポーズ
半分の猿王のポーズ
半分の猿王のポーズ
アルダ ハヌマーナーサナ
ポーズ:四つ這いから右足を右手の内側へ
腰を正面に向け
上体を腰から前に倒す
右つま先を天井に向けお尻を引く
部位 :太もも
効果 :脚のむくみ リフレッシュ
難易度:初級
感想 :もも裏が伸びにくい
ツイート:2020年10月12日
![半分の猿神のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/f192667451b5a63461a9bc409d8e2081-300x170.png)
ラクダのポーズ
ウシュトラーサナ
ポーズ:床に膝立ちし足の甲は床に。
息を吐きながら
背中をそらせ胸を開き
両手を外から後ろに回し
かかとにそえる
部位 :お尻/太もも
効果 :姿勢改善/ストレス解消
難易度:中級
感想 :なかなか反れず、このモデルも娘です
ツイート:2020年10月28日
![ラクダのポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/35b9613764f6e7dc6f8dc50dabe6a59a-300x222.jpg)
トラのポーズ
バランステーブルのポーズ
ダンダヤーマナ バーマナーサナ
ポーズ:四つ這いになる
ゆっくり左足を後方へ伸ばし
次に右手は前方へ伸ばす
部位 :お腹/太もも/体幹
効果 :骨盤矯正/集中力
難易度:初級
感想 :グラグラしないようにするのが難しい
ツイート:2020年11月2日
![トラのポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/da2007fdc1b15183190029506e00f2c6-300x156.jpg)
針の糸通しのポーズ
パールシュヴァ バーラーサナ
ポーズ:四つ這いになる
息を吐きながら左脇の下を
右手の甲を床に着けゆっくり伸ばす
もう一方の手は
いろいろなバリエーション
・上に伸ばす
・頭方向に伸ばす
・ひじを曲げたまま床を押す
・上から背中に回す
部位 :肩
効果 :肩こり/便秘
難易度:初級
感想 :肩や肩甲骨回りが伸びて気持ちいいポーズ
ツイート:2020年11月3日
![糸通しのポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/36979e5bd1714b3d716067e89f7a4f1d-300x290.png)
仰向けのポーズ
屍のポーズ
シャヴァーサナ
ポーズ:仰向けに寝る。
両足を肩幅より少し開き
両手のひらを上に向けて横に置く
全身の力を抜いてゆっくり深呼吸
目を閉じ眉間の力も抜き
一呼吸ごとに脱力、沈み込むように。
心身をリセットできるポーズ。
部位 :背中
効果 :疲労回復/リラックス
難易度:初級
感想 :ヨガレッスン後や瞑想で最初に覚えたポーズ。
ツイート:2020年10月11日
![シャヴァーサナ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/9e916ebff2b26f14a487c758538ab021-273x300.jpg)
赤ちゃんのポーズ
ガス抜きのポーズ
ガス抜きのポーズ
パヴァナムクタアーサナ
ポーズ:仰向けにねる。
両方の膝をまげ太ももを両手で抱える。
お腹で呼吸をし吐くとき深く抱え込む
部位 :お尻
効果 :腰痛/便秘/心身の疲労回復
難易度:初級
感想 :腹式呼吸がお腹のマッサージみたい。
ツイート:2020年10月4日
![赤ちゃんのポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/c5d2b6f94412d193c3dd33f15334b238-300x300.jpg)
魚のポーズ
マツヤアーサナ
ポーズ:仰向けにねる。
手の平をお尻の下に置き
頭頂は床につけたままで
息を吸いながら胸を上げる。
部位 :背筋/胸筋
効果 :肩こり/快眠
難易度:初級
感想 :肩甲骨をぎゅーッと寄せると気持ちいい。
ツイート:2020年10月8日
![魚のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/17f3016bc97c305213c20983ddc04ca7-300x230.jpg)
橋のポーズ
セツバンダーサナ
セツバンダサンヴァンガーサナ
ポーズ:仰向けになり両膝を立てたら
足の裏と頭をつけたまま
息を吸いお尻を持ち上げ
両手をお尻の下で組みます
部位 :背中/お尻/太もも
効果 :肩こり/骨盤底筋強化/リフレッシュ
難易度:中級
感想 :腰や腹筋にもとても効くポーズ
ツイート:2020年10月25日
![yoga橋のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/da9acc581e8f99298666858b8225afbf-300x237.jpg)
上向きの板のポーズ
上向きのプランク
プールヴォッタナーサナ
ポーズ:杖のポーズで座る
指先はお尻の方向に向けて
両手を手の甲一つ分後ろにつく。
息を吸いお尻を持ち上げ
足の裏を床につけ、肩甲骨を寄せ胸を開く
首の前側をのばし首をそらす
部位 :お腹/腕/体幹
効果 :肩こり/姿勢改善/集中力
難易度:中級
禁忌 :肩、首、手首、腰のトラブル
感想 :足の裏を床につけるのが難しい
ツイート:2020年11月27日
![上向きの板のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/20abc3fda63172b9a61b5e1c14ce6c11-300x217.jpg)
うつぶせのポーズ
ベビーコブラのポーズ
ベイビーコブラのポーズ
ベイビーコブラのポーズ
アルダ ブジャンガーサナ
ポーズ:うつ伏せ、足は腰幅、つま先まで伸ばす
手を胸の横、肘を曲げ体側に付ける。
息を吸い床を押し胴体の上部を起こす。
部位 :背中
効果 :バストアップ/リラックス
難易度:初級
感想 :ベビーコブラの反りはなんとか。
ツイート:2020年10月7日
![ベビーコブラのポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/01c6f8e855b0122bd458a05228d60db1-300x178.jpg)
コブラのポーズ
ブジャンガーサナ
ポーズ:うつ伏せ、足は腰幅、つま先まで伸ばす
手を胸の横、肘を曲げ体側に付ける。
息を吸い床を押し胴体の上部を起こす。
部位 :背中
効果 :バストアップ/リラックス
難易度:初級
感想 :ベビーコブラの反りが大きいポーズ
ツイート:2020年11月11日
![コブラのポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/90b05f16ff767621d16e74b370cc2f41-257x300.jpg)
上向きの犬のポーズ
アップドッグ
上向きの犬のポーズ
ウールドヴァムカシュヴァーナーサナ
ポーズ:床にうつぶせになり足の甲を伸ばす。
手のひらを胸の横に。
両手で床を押し上半身を起こす
両肘を伸ばし膝、ももを持ちあげ
手のひらと足の甲で身体を支え
目線は斜め上
部位 :肩/背中
効果 :姿勢改善/疲労回復
難易度:中級
感想 :長時間のキープは腕の力が要る
ツイート:2020年11月24日
![上向きの犬のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/b07bc8593d34e15c82647f5d35af3cd5-300x214.jpg)
逆転のポーズ
ウサギのポーズ
シャシャンカアーサナ
ポーズ:四つ這いになり
息を吐きながら頭を床につけ
両手を後ろで組み、
息を吸いながら天井へ引き上げる
部位 :肩/背中
効果 :自律神経改善/リラックス
難易度:初級
感想 :首が辛くて頭のてっぺんをつくのが大変
ツイート:2020年11月7日
![ウサギのポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/0f324d50d3decb384a5a077d21d04d97-300x225.jpg)
下向きの犬のポーズ
ダウンドッグ
下向きの犬のポーズ
アドムカシュヴァーナーサナ
ポーズ:手でしっかり床を押す。
背中を真っすぐ伸ばし
腰を引き上げる
部位 :お腹/太もも
効果 :疲労回復 姿勢の調整
難易度:中級
感想 :腕の力が足りないと身体を支えるのがつらい
ツイート:2020年10月1日
![](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/1833d51f24944aa404f7e4326af0137e-300x287.jpg)
一本足の下向きの犬のポーズ
片足を上げた下向きの犬のポーズ
ダウンドッグ
エーカ パーダ アド ムカ シュヴァナーサナ
ポーズ:手でしっかり床を押す。
背中を真っすぐ伸ばし
腰を引き上げる
右足を引き上げ膝をお尻の方へ曲げる
部位 :お腹/お尻/太もも/体幹
効果 :疲労回復/姿勢改善
難易度:上級
感想 :脚をしっかり上げて曲げるのは難しい
ツイート:2020年11月23日
![一本足の下向き犬のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/3e722e53bff38f10200a557b52ee4a2c-300x249.jpg)
鋤のポーズ
ハラーサナ
ポーズ:仰向けになる。
下半身を持ち上げ膝を曲げ額の方へ。
両手は腰にあてサポートする。
息を吸い両足を伸ばしつま先を床へ。
両手を組んで後ろに伸ばす。
部位 :お腹/太もも
効果 :肩こり/内臓の働き/自律神経
難易度:中級
感想 :なかなかつま先が床につかない
ツイート:2020年10月17日
![yoga鋤のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/99688ecc3289c2f91253a92a5c7d0a3d-300x230.jpg)
頭立ちのポーズ
シルシャーサナ
ポーズ:四つ這いになり腕を組む
頭頂を床に、両手を組み頭の後ろ
足を伸ばしたら少しずつ足を前に
体重を腕に乗せて足を浮かす
ゆっくり足を天井へと伸ばす
部位 :首/腕/お腹/体幹
効果 :内臓/バランス感覚/集中力
難易度:上級
感想 :映画「聖なる呼吸」でアイアンガー師が指導していた映像に感銘を受けたポーズ。
ツイート:2020年11月4日
![yoga頭立ちのポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/22c5d7dd922152934877a90a6afeeae2-1-185x300.jpg)
アームバランス
板のポーズ
プランクポーズ
プランクポーズ
ファラカーサナ
ポーズ:四つ這いになって足を後ろに引く
板のように頭から足まで一直線
部位 :腕/お腹/お尻/体幹
効果 :体幹を鍛えお腹のダイエット
難易度:初級
感想 :体の重みに腕が。。。
ツイート:2020年10月6日
![板のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/5c2deb4c60b44e70e91bdac6b4e219be-300x237.jpg)
四肢のポーズ
四肢を支える杖のポーズ
チャトランガダンダーサナ
ポーズ:四つ這いになって足を後ろに引く
息を吐きながら
ゆっくり腕を曲げ肘は直角
かかとを押し出し
上半身を床に近づける
部位 :腕/お腹/お尻/体幹
効果 :姿勢改善/集中力
難易度:上級
感想 :太陽礼拝のポーズで長くキープはきつい
ツイート:2020年11月28日
![四肢のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/7176963219e5265b927fd4f66546eb5c-300x204.jpg)
ワイルドシングス
野生のポーズ
野生のポーズ
カマトカラーサナ
ポーズ:ダウンドッグから右足を天井に
ひっくり返り逆側の後方に下ろし
右腕は伸ばして
部位 :胸/お尻
効果 :呼吸機能アップ、リフレッシュ
難易度:中級
感想 :自分でやると反れないのでモデルは娘に!
ツイート:2020年11月5日
![ワイルドシングス](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/a5f8062cc8cd1a08b18e621176745126-300x225.jpg)
後屈のポーズ
魚のポーズ
マツヤアーサナ
ポーズ:仰向けにねる。
手の平をお尻の下に置き
頭頂は床につけたままで
息を吸いながら胸を上げる。
部位 :背筋/胸筋
効果 :肩こり/快眠
感想 :肩甲骨をぎゅーッと寄せると気持ちいい。
ツイート:2020年10月8日
![魚のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/17f3016bc97c305213c20983ddc04ca7-300x230.jpg)
ワイルドシングス
野生のポーズ
野生のポーズ
カマトカラーサナ
ポーズ:ダウンドッグから右足を天井に
ひっくり返り逆側の後方に下ろし
右腕は伸ばして
部位 :胸/お尻
効果 :呼吸機能アップ、リフレッシュ
難易度:中級
感想 :自分でやると反れないのでモデルは娘に!
ツイート:2020年11月5日
![ワイルドシングス](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/a5f8062cc8cd1a08b18e621176745126-300x225.jpg)
弓のポーズ
ダニュラ―サナ
ポーズ:床にうつぶせになる。
両膝を曲げ両手で足首を掴む。
息を吸いながら、上半身と両足を
引き上げ、目線は斜め上
部位 :背中/お尻/太もも
効果 :姿勢改善/リフレッシュ
難易度:中級
禁忌 :腰のトラブル、妊娠中
感想 :自分でやると反れないのでモデルは娘に!
ツイート:2020年11月26日
![弓のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/85f2b8ec4bd0a4e52769cbf6781cff85-300x206.jpg)
上向きの弓のポーズ
ウールドヴァ ダニュラ―サナ
ポーズ:仰向けになり膝を曲げ、
両ひじを曲げ指先は肩方向に
向けて手のひらを床につける。
かかとをお尻に近づける。
息を吸いながら頭頂を床につけ
お尻を持ち上げ、息を吐きながら
両ひじを伸ばし体全体を持ち上げる。
部位 :背中/腕/お尻
効果 :疲労回復/姿勢改善/リフレッシュ
難易度:上級
禁忌 :高血圧、腰、手首のトラブル、妊娠中
感想 :自分でやると反れないのでモデルは娘に!
ツイート:2020年11月25日
![上向きの弓のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/45d7f22b9719a4321bda303de2fe3906-300x244.jpg)
ねじりのポーズ
ねじった安楽座のポーズ
パリヴリッタスカーサナ
ポーズ:骨盤を立て手を前後に開き
息を吐きながらねじる
座骨が浮かないように!
息を吸いながらゆっくり戻す
背骨の軸をねじる感じで
部位 :ウェスト
効果 :便秘/姿勢改善/シェイプアップ
難易度:初級
感想 :SOELUのnatsumi先生のビデオレッスン「朝ヨガ」の中の大好きなポーズ
ツイート:2020年11月12日
![上体ねじり](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/b6a0e2a03dd6552d97cc4e7eb9536728-300x255.png)
仰向けの魚の王様のポーズ
スプタマツエンドラーサナ
ポーズ:仰向けに寝る。
右ひざを曲げ両手でかかえる。
左手で右ひざを左に倒す。
右手は真横に伸ばし、顔も右に向ける
部位 :お腹/お尻
効果 :腰痛/疲労回復
難易度:初級
感想 :ねじりが気持ち良いポーズ
ツイート:2020年10月14日
![仰向けの魚の王様のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/b2d6bbd050d5350b585a8ca01b37c7f7-300x169.png)
半分の魚の王様のポーズ
アルダマツエンドラーサナ
ポーズ:杖のポーズをとる。
左ひざを曲げ右足をまたいで横に。
右腕で左ひざをかかえる。
左手を後ろに引き上半身をねじる
背筋は上に伸ばす
部位 :背中/お尻
効果 :腰痛/便秘
難易度:初級
注意 :妊娠中はNG
感想 :ねじりが気持ち良いポーズ
ツイート:2020年10月2日
![半分の魚の王様のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/ea6ebae2152194098f61b58cbcb6abe5-300x211.jpg)
プレイヤーズツイスト
パリヴリッタ パールシュヴァコナーサナ
ポーズ:両足をそろえて立ち
左足を踏み出し、右足の膝を床につける
右手を左足の外側に置く
息を吸いながら体をねじり両手を合わせる
右足を伸ばす
部位 :お尻/太もも/股関節
効果 :便秘/下半身強化/リフレッシュ
難易度:中級
感想 :踏み込みと、後ろの脚の伸ばしがポイント
ツイート:2020年11月10日
![プレイヤーズツイスト](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/293f54e55b1d81942753c38c6740fbba-300x225.jpg)
ヨガ前のウォームアップ
朝ヨガをする前のおすすめのウォームアップをご紹介します。
参考:管理人が大ファンのSOELU natsumi先生のビデオレッスン「朝ヨガ」より
安楽座
恥骨の前にかかとをそろえ座る
背骨が積み重なっているように
![yogaスカーサナ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/1440f87e485884b2276f016d45d4f4f7-300x215.png)
大きく伸び
大きく伸びをする
![大きく伸びを!](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/a9fb21fc58893f88c27b66d34aa2c397-300x266.png)
深呼吸
一回ごとに体にたっぷり息をいれる
お腹、胸、背中、首まで
息がたっぷり入るイメージ
![呼吸を深める](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/0a144fd14390b09fa8d6b39b744fe8b7-300x222.png)
首回し
呼吸にあわせ吸って後ろ
吐いて前に
反対方向も
![首回し](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/62924a81036d0dfe7727d3ca19531e6d-300x227.png)
上体回し
![上体回し](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/594febf12d9dc595d27bc0587d7efd1c-300x207.png)
![上体回し](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/10/f750c046aecfbe6b7bab93c5dc949191-300x215.png)
名前のルール
ヨガのポーズの名前は、体の部位を表す言葉、動きを表す言葉、動物の名前など、決まった用語が並んでいることがわかりました。
覚えやすくするために、ヨガのポーズ用語を種類ごとにまとめ、サンスクリット語、日本語の意味、英語と対応表にまとめて、こちらの記事で紹介しました。
![ヨガポーズ用語一覧](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/09/yoga-pose-term-320x180.png)
![ヨガポーズランキング](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2021/07/yoga-pose-ranking-320x180.png)
参考にした情報
YOGAPEDIA Yoga Pose Directory
YOGAPEDIA Yogapedia Dictionary
YOGA HACK 360°ヨガポーズ辞典
yoga JOURNAL ONLINE ヨガポーズ集(おうちヨガ)
Laxmi YOGA ヨガポーズ集 アーサナ一覧
Zehitomo Journal ヨガポーズ40選【写真付き決定版】家で初心者もできる基本の簡単ポーズ【ヨガ講師監修】