【RYT200】ヨガポーズ別ポイント・注意点をイラストで覚える

この記事では、ヨガのポーズ別のポイント、注意点をイラストと一緒にまとめて紹介します。

RYT200の学習で機能解剖学的な面から各部位、骨、筋肉から正しい動き方を学んでわかったポイント、注意点を随時反映中。

2週間以内に3回以上のアウトプットをすると覚えられるそうなので、TwitterやInstagramで発信しつつ、この記事に集約していきます。

ヨガポーズの種類ごとに掲載しています。

立位のポーズ

立位のポーズは、ポーズの基盤の一つである股関節・骨盤の動き方から、次の3つのグループに分類されます。
(1)左右対称立位
　股関節・骨盤の動きが左右対称になるポーズ
(2)左右非対称外旋立位
　股関節・骨盤の動きが左右非対称　かつ股関節が外旋している
(3)左右非対称骨盤ニュートラル立位
　股関節・骨盤の動きが左右非対称　かつ骨盤が正面を向いている

立位のポーズは、このグループごとにポーズを紹介していきます。

最初は左右対称立位に分類されるポーズです。

タダーサナ/Tadasama/山のポーズのポイント

タダーサナ　山のポーズ

・両足を小指のラインを平行にして立つ
・かかと、小指球、母指球の順に床を踏み
　足裏アーチを引き上げる
・指はふんわりと地面におろす
　⇒バランスをとりやすくなる
・太ももの前面の筋肉を引き上げる
・骨盤を立て、腰を反らない
・胸骨を引き上げ鎖骨を広げる
　⇒呼吸がとてもしやすくなる
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ウールドヴァハスターサナ/Urdhva Hastasana/両手を強く上に上げるポーズのポイント

ウールドヴァハスターサナ　両手を強く上に上げるポーズ

・両足を小指のラインを平行にして立つ
・かかと、小指球、母指球の順に床を踏み
　足裏アーチを引き上げる
・背骨は上下に拮抗しS字カーブを維持
　⇒腰を反らない
・肩の付け根から腕を上げ、外回し
・二の腕の外側を引き締める
・小指を内側に回すと肩が下がる
　⇒呼吸がとてもしやすくなる
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ウトゥカタアーサナ/Utkatasana/椅子のポーズのポイント

ウトゥカターサナ　椅子のポーズ

・脚の付け根を引き込む
・膝はつま先より手前
・肩を外旋、二の腕の外側を引き締める
・腕を上げるよりも呼吸を優先
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次は、左右非対称外旋立位に分類されるポーズです。

ヴィラバドラーサナ２/Virabhadrasana2/戦士のポーズ2のポイント

ヴィラバドラーサナ２　戦士のポーズ２

・後ろ足の外側で強く床を押す
　⇒後ろ足のアーチをを引き上げる
・体重は左右の足に均等に
・前の脚の股関節は外旋
・二の腕を外旋させて手の平は下向き
　⇒肩が下がり呼吸がしやすくなる
・後ろの骨盤は開かなくてよい
・つま先と膝の向きを揃える！
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ウッティタトリコナーサナ/Utthita Trikonasana/伸びた三角のポーズのポイント

ウッティタトリコナーサナ　伸びた三角のポーズ

・後ろ足の外側で強く床を押す
　⇒後ろ足のアーチをを引き上げる
・後ろ足の前腿を後ろ側に押す
・膝の過伸展を防ぐため膝を伸ばし切らない
・脇腹は両方伸びたまま
　⇒下の手を下げすぎない
・上体はコアの力で支えながら傾ける
　⇒おへそを背中に近づける
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ウッティタパールシュヴァコナーサナ/Utthita Parsva konasana/体側を伸ばすポーズのポイント

ウッティタパールシュヴァコナーサナ　体側を伸ばすポーズ

・後ろ足の外側で強く床を押す
　⇒後ろ足のアーチをを引き上げる
・後ろ足の前腿を後ろ腿側に押す
・胴体を回旋して胸を開く
　⇒左右の胸の位置は平行に
・上の腕を強く回旋
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最後は、左右非対称骨盤ニュートラルに分類されるポーズです。

ヴィラバドラーサナ１/Virabhadrasana1/戦士のポーズ1のポイント

ヴィラバドラーサナ１戦士のポーズ１

・後ろ足の踵で床を押す
・後ろ脚の内腿を後方に回す
・前の脚の付け根を後方に引く
・後ろ脚のお尻を前に押し出す
・左右の腰骨を引き上げる
・お尻の横を中心に寄せる
　⇒骨盤の正面に向けるときの注意点６つ
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パリヴリッタパールシュヴァコナーサナ/Parivrtta Parsva konasana/プレイヤーズツイストのポイント

パリヴリッタパールシュヴァコナーサナ　プレイヤーズツイスト

・後ろ脚の内太腿を引き上げる
・前脚の付け根を後ろに引く
・後ろ脚のお尻を前に出す
・肩を外旋する
　⇒呼吸がしやすくなる
・両手を拮抗し中心を作る
・胸からねじる

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パリヴリッタトリコナーサナ/Parivrtta Trikonasana/ねじった三角のポーズのポイント

パリヴリッタトリコナーサナ　ねじった三角のポーズ

・後ろ足の外側で強く床を押す
　⇒後ろ足のアーチをを引き上げる
・後ろ足の前腿を後ろ側に押す
・膝の過伸展を防ぐため膝を伸ばし切らない
・後ろ脚の内腿を内旋する
　⇒骨盤を正面に向けるため
・おしりの高さを揃える

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座位のポーズ

ダンダーサナ/Dandasana/杖のポーズのポイント

ダンダーサナ　杖のポーズ

・母指球を遠く小指球を手前に引く
　⇒足裏がまっすぐになる
・骨盤を立てる
・太ももの付け根を引き込む
・お腹と背中を近づける
　⇒脊柱が伸びる
・肩先を後ろに引き胸を開く
　⇒呼吸がしやすい
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スカーサナ/Sukhasana/安楽座のポイント

スカーサナ　安楽座

・おしりの肉をよけ両方の坐骨を床につく
・頭頂と坐骨で拮抗し脊柱を伸ばす
・膝をまげ両方の脛の中央をクロス
　⇒脚で三角をつくるイメージ
・肩甲骨を胸側に引き肩と胸を開く
　⇒呼吸がしやすい
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バラド―ヴァジャーサナ/Bharadcajasana/聖人に捧げるねじりのポーズのポイント

バラドーヴァジャ―サナ　聖人に捧げるねじりのポーズ

・左右の坐骨を床につける
・片方の足首を反対の土踏まずの上に
・骨盤を立て前後傾しない
・骨盤の高さを揃える
・脊柱を伸ばし胸椎を回旋
　⇒肩の付け根を後方に引く
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アルダマツエンドラーサナ/Ardha Matsyendrasana/半分の魚の王様のポーズのポイント

アルダマツエンドラーサナ　半分の魚の王様のポーズ

・左右の坐骨を床につける
・骨盤を立て、脊柱を伸ばす
・
　⇒下からねじると深まりやすい
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仰向けのポーズ

スプタパダングシュターサナ/Supta Padangsthasana/仰向けの親指をつかむポーズ（軽減法）のポイント

スプタパダングシュターサナ　仰向けの親指をつかむポーズ

・軸足の母指球を遠く小指球を手前に引く
　⇒足裏を垂直に、踵を床につける
・骨盤の高さを左右でそろえる
　⇒右手で脚の付け根を押さえる
・上の脚は外転と同時に外旋させる
・背骨は拮抗させる。
・上の腕の上腕骨頭が肩関節窩から
　離れないように注意。
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うつぶせのポーズ

アルダブジャンガーサナ/Ardha Bhujangasana ベイビーコブラのポイント

アルダブジャンガ―サナ　ベイビーコブラのポーズ

・足の甲でマットをしっかり押す
・股関節を引き伸ばす
・内太ももを天井方向に引き上げる
　脇の下と肘を引き締める
・胸骨を前方に向かって伸ばす
　⇒胸椎伸展
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ブジャンガーサナ/Bhujangasana/コブラのポーズのポイント

ブジャンガ―サナコブラのポーズ

・足の甲でマットをしっかり押す
・恥骨は床につけたまま、
　鼠径部から上半身を引き上げる
・胸骨を前方に向かって伸ばす
　⇒胸椎伸展
・首・肩を離し呼吸をとおす
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ウールドヴァムカシュヴァナーサナ/Urdhva Mukha Svanasana/上向きの犬のポーズのポイント

ウールドヴァムカシュヴァナーサナ上向きの犬のポーズ

・足の甲と手のひらで床を押す
・内ももを天井方向に引き上げる
　⇒大殿筋過緊張を避ける
・手のひらと肩・二の腕を後方に引き
　胸郭を腕よりも前に出す
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シャラバーサナ/Salabhasana/バッタのポーズのポイント

シャラバ―サナバッタのポーズ

・脚のつけ根で床を押す
・胸を引き上げ、胸椎伸展
・大殿筋の過緊張を避ける
・肩関節は外旋、肩の前側を天井へ
・頭頂とつま先で引っ張り合う
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前屈のポーズ

プラサリータパドッタナーサナA/Prasarita Padottanasana A/立位の開脚前屈のポーズAのポイント

プラサリータパドッタナーサナA　立位の開脚前屈のポーズ

・足裏アーチを引き上げる
・膝の過伸展に注意
・太ももの付け根を引き込みながら
　上体を倒していく
・頭頂と座骨で引き合い拮抗させる
・最後の段階で背骨は緩やかな屈曲
・肩関節を外旋させ方と耳を引き離す
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ウッタナーサナ/Uttanasana/前屈のポーズのポイント

ウッタナーサナ前屈のポーズ

・足裏アーチを引き上げる
・太ももの付け根を引き込みながら
　上体を床と平行まで倒す
・頭頂と座骨で引き合い拮抗させる
・骨盤が後傾しそうであれば
　膝を曲げてハムストリングスを緩める
・おしりを天井に向ける
・最後の段階で背骨は緩やかな屈曲
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ジャヌシルシャーサナ/Janu SIrsasana/頭を膝につけるポーズのポイント

ジャヌシルシャーサナ　頭を膝につけるポーズ

・両手で膝をかかえてから横に倒す
・伸ばしている側の足はフレックス
・上体を倒すと曲げた脚側に向きがち
　伸ばしている脚の方に背骨を回旋
・脚の付け根を背中に引き込み上体を倒す
・頭頂はできるだけ遠くを通るイメージ
・肩関節を外旋して胸を開く
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パッシモッタナーサナ/Paschimottanasana/背中を伸ばすポーズのポイント

パッシモッタナーサナ　背中を伸ばすポーズ

・踵を蹴りだし母指球を遠く小指球を手前に引く
　⇒足裏を垂直に、踵を床につける
・脚の付け根を背中に引き込み上体を倒す
・骨盤が後傾しそうなときは膝を曲げる
・頭頂はできるだけ遠くを通り上体を倒す
・肩関節を外旋して胸を開く
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後屈のポーズ

アルダブジャンガーサナ/Ardha Bhujangasana ベイビーコブラのポイント

アルダブジャンガ―サナ　ベイビーコブラのポーズ

ブジャンガーサナ/Bhujangasana/コブラのポーズのポイント

ブジャンガ―サナコブラのポーズ

ウールドヴァムカシュヴァナーサナ/Urdhva Mukha Svanasana/上向きの犬のポーズのポイント

ウールドヴァムカシュヴァナーサナ上向きの犬のポーズ

シャラバーサナ/Salabhasana/バッタのポーズのポイント

シャラバ―サナバッタのポーズ

セツバンダーサナ/Setu Bandhasana/橋のポーズのポイント

セツバンダーサナ　橋のポーズ

・膝の真下に足首
・足の親指のつけ根でも床を押す
・鼠径部を引上げ、内腿を床に回す
　⇒大殿筋の過緊張を避ける
・肩甲骨を胸へ上げ胸椎伸展
・二の腕外側と小指側で床を押す
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ウシュトラーサナ/Ustrasana/ラクダのポーズのポイント

ウシュトラーサナ　ラクダのポーズ

・足の外側のラインはマットと平行
・足首でしっかりと床を押す
・内腿を後方に回し左右のおしりを緩める
　⇒大殿筋の過緊張を避ける
・肩甲骨を胸の方に押す
　⇒胸椎伸展
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逆転のポーズ

シャシャンカーサナ/Sasankasana/ウサギのポーズのポイント

シャシャンカーサナ　ウサギのポーズ

・ストレートネックや目の疾患の方は
　正座で前屈し背中でひじを寄せ合う軽減法
・頭頂と組んだ腕とで拮抗する
　⇒頸椎の負荷を減らす
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アドムカシュヴァナーサナ/Adho Mukha Svanasana/下向きの犬のポーズのポイント

アドムカシュヴァーナーサナ　ダウンドッグ　下向きの犬のポーズ

・手のひらでしっかり床を押す
・手のひらからおしりを一直線
・膝頭を引き上げ、かかとは床に下げる
・脚のつけ根を引き込みおしりを高く
・膝は緩めても良い。
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バランスのポーズ

ヴリクシャーサナ/Vrksasana/木のポーズのポイント

ヴリクシャーサナ　木のポーズ

・軸足の踵を下に押す
　⇒ハムストリングス(腿の裏)を活性化
・膝頭を上に引き上げる
　⇒大腿四頭筋を引き締めるため
・曲げた方の足を軸脚につける位置は
　膝を避ける（腿の付け根、または脛）
　⇒軸足の膝関節を痛めやすいため
・骨盤を正面に向け高さを揃える
　⇒外側に向きやすいため
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