RYT200勉強中

【RYT200】ヨガポーズ別ポイント・注意点をイラストで覚える

朝ヨガシーケンス座位

この記事では、ヨガのポーズ別のポイント、注意点をイラストと一緒にまとめて紹介します。

RYT200の学習で機能解剖学的な面から各部位、骨、筋肉から正しい動き方を学んでわかったポイント、注意点を随時反映中。

2週間以内に3回以上のアウトプットをすると覚えられるそうなので、TwitterやInstagramで発信しつつ、この記事に集約していきます。

ヨガポーズの種類ごとに掲載しています。

Contents

立位のポーズ

立位のポーズは、ポーズの基盤の一つである股関節・骨盤の動き方から、次の3つのグループに分類されます。
(1)左右対称立位
 股関節・骨盤の動きが左右対称になるポーズ
(2)左右非対称外旋立位
 股関節・骨盤の動きが左右非対称 かつ股関節が外旋している
(3)左右非対称骨盤ニュートラル立位
 股関節・骨盤の動きが左右非対称 かつ骨盤が正面を向いている

立位のポーズは、このグループごとにポーズを紹介していきます。

最初は左右対称立位に分類されるポーズです。

タダーサナ/Tadasama/山のポーズのポイント

タダーサナ 山のポーズタダーサナ 山のポーズ
・両足を小指のラインを平行にして立つ
・かかと、小指球、母指球の順に床を踏み
 足裏アーチを引き上げる
・指はふんわりと地面におろす
 ⇒バランスをとりやすくなる
・太ももの前面の筋肉を引き上げる
・骨盤を立て、腰を反らない
・胸骨を引き上げ鎖骨を広げる
 ⇒呼吸がとてもしやすくなる
Twitterでの投稿
Instagramでの投稿

ウールドヴァハスターサナ/Urdhva Hastasana/両手を強く上に上げるポーズのポイント

ウールドヴァハスターサナウールドヴァハスターサナ 両手を強く上に上げるポーズ
・両足を小指のラインを平行にして立つ
・かかと、小指球、母指球の順に床を踏み
 足裏アーチを引き上げる
・背骨は上下に拮抗しS字カーブを維持
 ⇒腰を反らない
・肩の付け根から腕を上げ、外回し
・二の腕の外側を引き締める
・小指を内側に回すと肩が下がる
 ⇒呼吸がとてもしやすくなる
Twitterでの投稿
Instagramでの投稿

ウトゥカタアーサナ/Utkatasana/椅子のポーズのポイント

ウトゥカターサナ 椅子のポーズウトゥカターサナ 椅子のポーズ
・脚の付け根を引き込む
・膝はつま先より手前
・肩を外旋、二の腕の外側を引き締める
・腕を上げるよりも呼吸を優先

次は、左右非対称外旋立位に分類されるポーズです。

ヴィラバドラーサナ2/Virabhadrasana2/戦士のポーズ2のポイント

ヴィラバドラーサナ2 戦士のポーズ2ヴィラバドラーサナ2 戦士のポーズ2
・後ろ足の外側で強く床を押す
 ⇒後ろ足のアーチをを引き上げる
・体重は左右の足に均等に
・前の脚の股関節は外旋
・二の腕を外旋させて手の平は下向き
 ⇒肩が下がり呼吸がしやすくなる
・後ろの骨盤は開かなくてよい
・つま先と膝の向きを揃える!
Twitterでの投稿

ウッティタトリコナーサナ/Utthita Trikonasana/伸びた三角のポーズのポイント

ウッティタトリコナーサナ 伸びた三角のポーズウッティタトリコナーサナ 伸びた三角のポーズ
・後ろ足の外側で強く床を押す
 ⇒後ろ足のアーチをを引き上げる
・後ろ足の前腿を後ろ側に押す
・膝の過伸展を防ぐため膝を伸ばし切らない
・脇腹は両方伸びたまま
 ⇒下の手を下げすぎない
・上体はコアの力で支えながら傾ける
 ⇒おへそを背中に近づける
Instagramでの投稿h

ウッティタパールシュヴァコナーサナ/Utthita Parsvakonasana/体側を伸ばすポーズのポイント

ウッティタパールシュヴァコナーサナ 体側を伸ばすポーズウッティタパールシュヴァコナーサナ 体側を伸ばすポーズ
・後ろ足の外側で強く床を押す
 ⇒後ろ足のアーチをを引き上げる
・後ろ足の前腿を後ろ腿側に押す
・胴体を回旋して胸を開く
 ⇒左右の胸の位置は平行に
・上の腕を強く回旋

最後は、左右非対称骨盤ニュートラルに分類されるポーズです。

ヴィラバドラーサナ1/Virabhadrasana1/戦士のポーズ1のポイント

ヴィラバドラーサナ1 戦士のポーズ1ヴィラバドラーサナ1 戦士のポーズ1
・後ろ足の踵で床を押す
・後ろ脚の内腿を後方に回す
・前の脚の付け根を後方に引く
・後ろ脚のお尻を前に押し出す
・左右の腰骨を引き上げる
・お尻の横を中心に寄せる
 ⇒骨盤の正面に向けるときの注意点6つ

パリヴリッタ パールシュヴァコナーサナ/Parivrtta Parsvakonasana/プレイヤーズツイストのポイント

パリヴリッタパールシュヴァコナーサナ プレイヤーズツイストパリヴリッタパールシュヴァコナーサナ プレイヤーズツイスト
・後ろ脚の内太腿を引き上げる
・前脚の付け根を後ろに引く
・後ろ脚のお尻を前に出す
・肩を外旋する
 ⇒呼吸がしやすくなる
・両手を拮抗し中心を作る
・胸からねじる

パリヴリッタトリコナーサナ/Parivrtta Trikonasana/ねじった三角のポーズのポイント

パリヴリッタトリコナーサナ ねじった三角のポーズパリヴリッタトリコナーサナ ねじった三角のポーズ
・後ろ足の外側で強く床を押す
 ⇒後ろ足のアーチをを引き上げる
・後ろ足の前腿を後ろ側に押す
・膝の過伸展を防ぐため膝を伸ばし切らない
・後ろ脚の内腿を内旋する
 ⇒骨盤を正面に向けるため
・おしりの高さを揃える

Instagramでの投稿h

座位のポーズ

ダンダーサナ/Dandasana/杖のポーズのポイント

ダンダーサナ 杖のポーズダンダーサナ 杖のポーズ
・母指球を遠く小指球を手前に引く
 ⇒足裏がまっすぐになる
・骨盤を立てる
・太ももの付け根を引き込む
・お腹と背中を近づける
 ⇒脊柱が伸びる
・肩先を後ろに引き胸を開く
 ⇒呼吸がしやすい
Twitterでの投稿
Instagramでの投稿

スカーサナ/Sukhasana/安楽座のポイント

スカーサナ 安楽座スカーサナ 安楽座
・おしりの肉をよけ両方の坐骨を床につく
・頭頂と坐骨で拮抗し脊柱を伸ばす
・膝をまげ両方の脛の中央をクロス
 ⇒脚で三角をつくるイメージ
・肩甲骨を胸側に引き肩と胸を開く
 ⇒呼吸がしやすい
Twitterでの投稿

バラド―ヴァジャーサナ/Bharadcajasana/聖人に捧げるねじりのポーズのポイント

バラドーヴァジャ―サナ 聖人に捧げるねじりのポーズバラドーヴァジャ―サナ 聖人に捧げるねじりのポーズ
・左右の坐骨を床につける
・片方の足首を反対の土踏まずの上に
・骨盤を立て前後傾しない
・骨盤の高さを揃える
・脊柱を伸ばし胸椎を回旋
 ⇒肩の付け根を後方に引く
Instagramでの投稿

アルダマツエンドラーサナ/Ardha Matsyendrasana/半分の魚の王様のポーズのポイント

アルダマツエンドラーサナ 半分の魚の王様のポーズアルダマツエンドラーサナ 半分の魚の王様のポーズ
・左右の坐骨を床につける
・骨盤を立て、脊柱を伸ばす

 ⇒下からねじると深まりやすい
Twitterでの投稿

仰向けのポーズ

スプタパダングシュターサナ/Supta Padangsthasana/仰向けの親指をつかむポーズ(軽減法)のポイント

スプタパダングシュターサナ 仰向けの親指をつかむポーズスプタパダングシュターサナ 仰向けの親指をつかむポーズ
・軸足の母指球を遠く小指球を手前に引く
 ⇒足裏を垂直に、踵を床につける
・骨盤の高さを左右でそろえる
 ⇒右手で脚の付け根を押さえる
・上の脚は外転と同時に外旋させる
・背骨は拮抗させる。
・上の腕の上腕骨頭が肩関節窩から
 離れないように注意。
Twitterでの投稿
Instagramでの投稿

うつぶせのポーズ

coming soon

前屈のポーズ

プラサリータパドッタナーサナA/Prasarita Padottanasana A/立位の開脚前屈のポーズAのポイント

プラサリータパドッタナーサナA 立位の開脚前屈のポーズプラサリータパドッタナーサナA 立位の開脚前屈のポーズ
・足裏アーチを引き上げる
・膝の過伸展に注意
・太ももの付け根を引き込みながら
 上体を倒していく
・頭頂と座骨で引き合い拮抗させる
・最後の段階で背骨は緩やかな屈曲
・肩関節を外旋させ方と耳を引き離す

ウッタナーサナ/Uttanasana/前屈のポーズのポイント

ウッタナーサナ前屈のポーズウッタナーサナ前屈のポーズ
・足裏アーチを引き上げる
・太ももの付け根を引き込みながら
 上体を床と平行まで倒す
・頭頂と座骨で引き合い拮抗させる
・骨盤が後傾しそうであれば
 膝を曲げてハムストリングスを緩める
・おしりを天井に向ける
・最後の段階で背骨は緩やかな屈曲

ジャヌシルシャーサナ/Janu SIrsasana/頭を膝につけるポーズのポイント

ジャヌシルシャーサナ 頭を膝につけるポーズジャヌシルシャーサナ 頭を膝につけるポーズ
・両手で膝をかかえてから横に倒す
・伸ばしている側の足はフレックス
・上体を倒すと曲げた脚側に向きがち
 伸ばしている脚の方に背骨を回旋
・脚の付け根を背中に引き込み上体を倒す
・頭頂はできるだけ遠くを通るイメージ
・肩関節を外旋して胸を開く

パッシモッタナーサナ/Paschimottanasana/背中を伸ばすポーズのポイント

パッシモッタナーサナ 背中を伸ばすポーズパッシモッタナーサナ 背中を伸ばすポーズ
・踵を蹴りだし母指球を遠く小指球を手前に引く
 ⇒足裏を垂直に、踵を床につける
・脚の付け根を背中に引き込み上体を倒す
・骨盤が後傾しそうなときは膝を曲げる
・頭頂はできるだけ遠くを通り上体を倒す
・肩関節を外旋して胸を開く

後屈のポーズ

coming soon

逆転のポーズ

coming soon

バランスのポーズ

ヴリクシャーサナ/Vrksasana/木のポーズのポイント

ヴリクシャーサナ 木のポーズヴリクシャーサナ 木のポーズ
・軸足の踵を下に押す
 ⇒ハムストリングス(腿の裏)を活性化
・膝頭を上に引き上げる
 ⇒大腿四頭筋を引き締めるため
・曲げた方の足を軸脚につける位置は
 膝を避ける(腿の付け根、または脛)
 ⇒軸足の膝関節を痛めやすいため
・骨盤を正面に向け高さを揃える
 ⇒外側に向きやすいため

ガルダーサナ/Garudasana/ワシのポーズのポイント

ガルダーサナ ワシのポーズガルダーサナ ワシのポーズ
・軸脚は足裏3点で床を押す
 ⇒ハムストリングス(腿の裏)を活性化
・内腿どおしを押し合う
・左右の腰の高さを揃え中殿筋を引き締める
・肩甲骨の間を広げる
・手と脚を別々に練習すると良い

ねじり、回旋のポーズ

アルダマツエンドラーサナ/Ardha Matsyendrasana/半分の魚の王様のポーズのポイント

アルダマツエンドラーサナ 半分の魚の王様のポーズアルダマツエンドラーサナ 半分の魚の王様のポーズ
・左右の坐骨を床につける
・骨盤を立て、脊柱を伸ばす
・吐く息で、みぞおち、胸、肩、
 目線の順にねじる

Twitterでの投稿

パリヴリッタ パールシュヴァコナーサナ/Parivrtta Parsvakonasana/プレイヤーズツイストのポイント

パリヴリッタパールシュヴァコナーサナ プレイヤーズツイストパリヴリッタパールシュヴァコナーサナ プレイヤーズツイスト
・後ろ脚の内太腿を引き上げる
・前脚の付け根を後ろに引く
・後ろ脚のお尻を前に出す
・肩を外旋する
・両手を拮抗し中心を作る
・胸からねじる

コア・体幹のポーズ

ウトゥカタアーサナ/Utkatasana/椅子のポーズのポイント

ウトゥカターサナ 椅子のポーズウトゥカターサナ 椅子のポーズ
・脚の付け根を引き込む
・膝はつま先より手前
・肩を外旋、二の腕の外側を引き締める
・腕を上げるよりも呼吸を優先

ファラカ―サナ/Phalakasana/板のポーズ/プランクのポイント

ファラカ―サナ 板のポーズ プランクファラカ―サナ 板のポーズ プランク
・足首はフレックス、母指球小指球で床を押す
・内腿を天井方向に引き上げる
 ⇒大殿筋の過緊張を避けるため
・頭頂と尾骨までを一直線
 ⇒FIRSTSHIPでのプランクの方法
・肩の真下に手。手の平で床を押す
 ⇒翼状肩甲にならないように注意

ナヴァーサナ/Navasana/舟のポーズのポイント

ナヴァーサナ 舟のポーズナヴァーサナ 舟のポーズ
・足首はフレックス、踵を天井に蹴りだす
・膝頭を太ももの付け根に引き込む
・頭頂と尾骨までを一直線
・手の平は向き合わせ、二の腕の内側は天井方向
 ⇒肩関節を外旋させるため
・膝を曲げると軽減法になり腰への負担が減る

リラックスのポーズ

coming soon

ヨガのサンスクリット語のポーズ名を覚えるには?

ヨガのポーズ名は、体の部位を表す言葉、動き方を表す言葉、動物の名前や数字、神様の名前などが組み合わさってできています。

サンスクリット語は難しそうに見えますが、実は種類ごとによく出てくる用語を整理して覚えると、とても分かりやすいのです。

こちらの記事でサンスクリット語と日本語、英単語を一覧表にしていますので、ぜひご活用ください。

ヨガポーズ用語一覧
【ヨガポーズ用語】サンスクリット語&日本語&英語で一覧表ヨガのポーズのサンスクリット語の名前は、体の部位や動き、動物の見立て、神様の名前などパターンがあるので、種類ごとに日本語、英語と対にして一覧表にしました。パターンを覚えるととてもわかりやすくなります。ヨガ資格の勉強中の方にも、ヨガレッスンを受ける方にもとてもおすすめです。...
日々の学習記録を公開しました。
RYT200学習記録カレンダー
【RYT200】FIRSTSHIPオンライン講座での日々の学習記録カレンダーRYT200資格取得をFIRSTSHIPのオンライン講座で始めました。モチベーション維持のために学習記録をGoogleカレンダーに記録して公開していきます。実際に体験してわかったFIRSTSHIPのオンライン講座の良い点、悪い点もご紹介しますので、検討している方は是非参考にしてください。...

↑ブログランキングに参加中です
 応援していただけたら嬉しいです!

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。