この記事では、ヨガのポーズ別のポイント、注意点をイラストと一緒にまとめて紹介します。
RYT200の学習で機能解剖学的な面から各部位、骨、筋肉から正しい動き方を学んでわかったポイント、注意点を随時反映中。
2週間以内に3回以上のアウトプットをすると覚えられるそうなので、TwitterやInstagramで発信しつつ、この記事に集約していきます。
ヨガポーズの種類ごとに掲載しています。
Contents
- 立位のポーズ
- タダーサナ/Tadasama/山のポーズのポイント
- ウールドヴァハスターサナ/Urdhva Hastasana/両手を強く上に上げるポーズのポイント
- ウトゥカタアーサナ/Utkatasana/椅子のポーズのポイント
- ヴィラバドラーサナ2/Virabhadrasana2/戦士のポーズ2のポイント
- ウッティタトリコナーサナ/Utthita Trikonasana/伸びた三角のポーズのポイント
- ウッティタパールシュヴァコナーサナ/Utthita Parsva konasana/体側を伸ばすポーズのポイント
- ヴィラバドラーサナ1/Virabhadrasana1/戦士のポーズ1のポイント
- パリヴリッタ パールシュヴァコナーサナ/Parivrtta Parsva konasana/プレイヤーズツイストのポイント
- パリヴリッタトリコナーサナ/Parivrtta Trikonasana/ねじった三角のポーズのポイント
- 座位のポーズ
- 仰向けのポーズ
- うつぶせのポーズ
- 前屈のポーズ
- 後屈のポーズ
- 逆転のポーズ
- バランスのポーズ
- ねじり、回旋のポーズ
- コア・体幹のポーズ
- リラックスのポーズ
- ヨガのサンスクリット語のポーズ名を覚えるには?
立位のポーズ
立位のポーズは、ポーズの基盤の一つである股関節・骨盤の動き方から、次の3つのグループに分類されます。
(1)左右対称立位
股関節・骨盤の動きが左右対称になるポーズ
(2)左右非対称外旋立位
股関節・骨盤の動きが左右非対称 かつ股関節が外旋している
(3)左右非対称骨盤ニュートラル立位
股関節・骨盤の動きが左右非対称 かつ骨盤が正面を向いている
立位のポーズは、このグループごとにポーズを紹介していきます。
最初は左右対称立位に分類されるポーズです。
タダーサナ/Tadasama/山のポーズのポイント
![タダーサナ 山のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2021/12/bfde7e1835d8a94bdd07ea23d34cd7d6-300x300.png)
・かかと、小指球、母指球の順に床を踏み
足裏アーチを引き上げる
・指はふんわりと地面におろす
⇒バランスをとりやすくなる
・太ももの前面の筋肉を引き上げる
・骨盤を立て、腰を反らない
・胸骨を引き上げ鎖骨を広げる
⇒呼吸がとてもしやすくなる
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ウールドヴァハスターサナ/Urdhva Hastasana/両手を強く上に上げるポーズのポイント
![ウールドヴァハスターサナ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2021/12/b5bed6adc21f93ffc2f8d72757d35225-300x300.png)
・かかと、小指球、母指球の順に床を踏み
足裏アーチを引き上げる
・背骨は上下に拮抗しS字カーブを維持
⇒腰を反らない
・肩の付け根から腕を上げ、外回し
・二の腕の外側を引き締める
・小指を内側に回すと肩が下がる
⇒呼吸がとてもしやすくなる
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ウトゥカタアーサナ/Utkatasana/椅子のポーズのポイント
![ウトゥカターサナ 椅子のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2021/12/c3154eaa582c30df6de901ebfcfb59f6-300x300.png)
次は、左右非対称外旋立位に分類されるポーズです。
ヴィラバドラーサナ2/Virabhadrasana2/戦士のポーズ2のポイント
![ヴィラバドラーサナ2 戦士のポーズ2](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2021/12/3cd057ed54ff038b6ad665cecff9fb8e-300x300.png)
⇒後ろ足のアーチをを引き上げる
・体重は左右の足に均等に
・前の脚の股関節は外旋
・二の腕を外旋させて手の平は下向き
⇒肩が下がり呼吸がしやすくなる
・後ろの骨盤は開かなくてよい
・つま先と膝の向きを揃える!
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ウッティタトリコナーサナ/Utthita Trikonasana/伸びた三角のポーズのポイント
![ウッティタトリコナーサナ 伸びた三角のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2021/12/5d60340089cef2924e87ebfe7d34ca51-300x300.png)
⇒後ろ足のアーチをを引き上げる
・後ろ足の前腿を後ろ側に押す
・膝の過伸展を防ぐため膝を伸ばし切らない
・脇腹は両方伸びたまま
⇒下の手を下げすぎない
・上体はコアの力で支えながら傾ける
⇒おへそを背中に近づける
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ウッティタパールシュヴァコナーサナ/Utthita Parsva konasana/体側を伸ばすポーズのポイント
![ウッティタパールシュヴァコナーサナ 体側を伸ばすポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2021/12/4f398309999b076f6535b589b7f4418e-300x300.png)
最後は、左右非対称骨盤ニュートラルに分類されるポーズです。
ヴィラバドラーサナ1/Virabhadrasana1/戦士のポーズ1のポイント
![ヴィラバドラーサナ1 戦士のポーズ1](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2021/12/481e5231be9403e2d2035a71b901d1d4-300x300.png)
・後ろ脚の内腿を後方に回す
・前の脚の付け根を後方に引く
・後ろ脚のお尻を前に押し出す
・左右の腰骨を引き上げる
・お尻の横を中心に寄せる
⇒骨盤の正面に向けるときの注意点6つ
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パリヴリッタ パールシュヴァコナーサナ/Parivrtta Parsva konasana/プレイヤーズツイストのポイント
![パリヴリッタパールシュヴァコナーサナ プレイヤーズツイスト](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2021/12/0f9929a50b492e2ed01646aa41842482-300x300.png)
パリヴリッタトリコナーサナ/Parivrtta Trikonasana/ねじった三角のポーズのポイント
![パリヴリッタトリコナーサナ ねじった三角のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2021/12/a13882dd1c4d1ec7a23228a93bfc396f-300x300.png)
⇒後ろ足のアーチをを引き上げる
・後ろ足の前腿を後ろ側に押す
・膝の過伸展を防ぐため膝を伸ばし切らない
・後ろ脚の内腿を内旋する
⇒骨盤を正面に向けるため
・おしりの高さを揃える
座位のポーズ
ダンダーサナ/Dandasana/杖のポーズのポイント
![ダンダーサナ 杖のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2021/12/147f4942370556735f62f6ec0c397728-300x300.png)
⇒足裏がまっすぐになる
・骨盤を立てる
・太ももの付け根を引き込む
・お腹と背中を近づける
⇒脊柱が伸びる
・肩先を後ろに引き胸を開く
⇒呼吸がしやすい
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スカーサナ/Sukhasana/安楽座のポイント
![スカーサナ 安楽座](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2021/12/cd592d5828248b3fd82f94fa23eab1ed-300x300.png)
・頭頂と坐骨で拮抗し脊柱を伸ばす
・膝をまげ両方の脛の中央をクロス
⇒脚で三角をつくるイメージ
・肩甲骨を胸側に引き肩と胸を開く
⇒呼吸がしやすい
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バラド―ヴァジャーサナ/Bharadcajasana/聖人に捧げるねじりのポーズのポイント
![バラドーヴァジャ―サナ 聖人に捧げるねじりのポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2021/12/f75f0b31284f4d7f097db9b4824489e2-300x300.png)
アルダマツエンドラーサナ/Ardha Matsyendrasana/半分の魚の王様のポーズのポイント
![アルダマツエンドラーサナ 半分の魚の王様のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2021/12/2379dbd9fe65b23cec00a5bce133e07b-300x300.png)
仰向けのポーズ
スプタパダングシュターサナ/Supta Padangsthasana/仰向けの親指をつかむポーズ(軽減法)のポイント
![スプタパダングシュターサナ 仰向けの親指をつかむポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2021/12/fa63eeb717759e9ac6b707d0a22aa1d9-300x300.png)
⇒足裏を垂直に、踵を床につける
・骨盤の高さを左右でそろえる
⇒右手で脚の付け根を押さえる
・上の脚は外転と同時に外旋させる
・背骨は拮抗させる。
・上の腕の上腕骨頭が肩関節窩から
離れないように注意。
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うつぶせのポーズ
アルダブジャンガーサナ/Ardha Bhujangasana ベイビーコブラのポイント
![ベイビーコブラのポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2021/12/7b30d9579508e20904234a5282ab15e2.png)
ブジャンガーサナ/Bhujangasana/コブラのポーズのポイント
![コブラのポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2021/12/dc4daa12226a97f63362a45a38dfaf81.png)
ウールドヴァムカシュヴァナーサナ/Urdhva Mukha Svanasana/上向きの犬のポーズのポイント
![上向きの犬のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2021/12/20add3fdb9d1d41c69b626f3bf830207.png)
シャラバーサナ/Salabhasana/バッタのポーズのポイント
![バッタのポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2021/12/f616badbd69067c387d30bb84c668901.png)
前屈のポーズ
プラサリータパドッタナーサナA/Prasarita Padottanasana A/立位の開脚前屈のポーズAのポイント
![プラサリータパドッタナーサナA 立位の開脚前屈のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2021/12/9dee5d874d7eac76d59c1cdaf9997bd4-300x300.png)
・膝の過伸展に注意
・太ももの付け根を引き込みながら
上体を倒していく
・頭頂と座骨で引き合い拮抗させる
・最後の段階で背骨は緩やかな屈曲
・肩関節を外旋させ方と耳を引き離す
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ウッタナーサナ/Uttanasana/前屈のポーズのポイント
![ウッタナーサナ前屈のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2021/12/a9a0aa7f42c042d17fce3ee5a564fe82-300x300.png)
・太ももの付け根を引き込みながら
上体を床と平行まで倒す
・頭頂と座骨で引き合い拮抗させる
・骨盤が後傾しそうであれば
膝を曲げてハムストリングスを緩める
・おしりを天井に向ける
・最後の段階で背骨は緩やかな屈曲
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ジャヌシルシャーサナ/Janu SIrsasana/頭を膝につけるポーズのポイント
![ジャヌシルシャーサナ 頭を膝につけるポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2021/12/764070138ecf92419a8f31f165ed3bcc-300x300.png)
・伸ばしている側の足はフレックス
・上体を倒すと曲げた脚側に向きがち
伸ばしている脚の方に背骨を回旋
・脚の付け根を背中に引き込み上体を倒す
・頭頂はできるだけ遠くを通るイメージ
・肩関節を外旋して胸を開く
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パッシモッタナーサナ/Paschimottanasana/背中を伸ばすポーズのポイント
![パッシモッタナーサナ 背中を伸ばすポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2021/12/0f8ff53254d5e7f7e024d9e446dceecc-300x300.png)
⇒足裏を垂直に、踵を床につける
・脚の付け根を背中に引き込み上体を倒す
・骨盤が後傾しそうなときは膝を曲げる
・頭頂はできるだけ遠くを通り上体を倒す
・肩関節を外旋して胸を開く
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後屈のポーズ
アルダブジャンガーサナ/Ardha Bhujangasana ベイビーコブラのポイント
![ベイビーコブラのポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2021/12/7b30d9579508e20904234a5282ab15e2.png)
ブジャンガーサナ/Bhujangasana/コブラのポーズのポイント
![コブラのポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2021/12/dc4daa12226a97f63362a45a38dfaf81.png)
ウールドヴァムカシュヴァナーサナ/Urdhva Mukha Svanasana/上向きの犬のポーズのポイント
![上向きの犬のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2021/12/20add3fdb9d1d41c69b626f3bf830207.png)
シャラバーサナ/Salabhasana/バッタのポーズのポイント
![バッタのポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2021/12/f616badbd69067c387d30bb84c668901.png)
セツバンダーサナ/Setu Bandhasana/橋のポーズのポイント
![橋のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2021/12/7cb1a4ee610739d483361e046c2ea03a.png)
ウシュトラーサナ/Ustrasana/ラクダのポーズのポイント
![ラクダのポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2021/12/fb52adc6b226020dd97f8516ea706553.png)
逆転のポーズ
シャシャンカーサナ/Sasankasana/ウサギのポーズのポイント
![ウサギのポーズと軽減法](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2021/12/8a1da8c6486f2cc1cfaa080fc1cf96b3.png)
アドムカシュヴァナーサナ/Adho Mukha Svanasana/下向きの犬のポーズのポイント
![ダウンドッグ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2021/12/1877d2d189a513e5b7a633a8ead5885a.png)
バランスのポーズ
ヴリクシャーサナ/Vrksasana/木のポーズのポイント
![ヴリクシャーサナ 木のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2021/12/aa75a3158bb1cbe5798e70fb6d08406d-292x300.png)
⇒ハムストリングス(腿の裏)を活性化
・膝頭を上に引き上げる
⇒大腿四頭筋を引き締めるため
・曲げた方の足を軸脚につける位置は
膝を避ける(腿の付け根、または脛)
⇒軸足の膝関節を痛めやすいため
・骨盤を正面に向け高さを揃える
⇒外側に向きやすいため
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ガルダーサナ/Garudasana/ワシのポーズのポイント
![ガルダーサナ ワシのポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2021/12/31982430450f25e8130aa26729c42742-292x300.png)
⇒ハムストリングス(腿の裏)を活性化
・内腿どおしを押し合う
・左右の腰の高さを揃え中殿筋を引き締める
・肩甲骨の間を広げる
・手と脚を別々に練習すると良い
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ねじり、回旋のポーズ
アルダマツエンドラーサナ/Ardha Matsyendrasana/半分の魚の王様のポーズのポイント
![アルダマツエンドラーサナ 半分の魚の王様のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2021/12/2379dbd9fe65b23cec00a5bce133e07b-300x300.png)
パリヴリッタ パールシュヴァコナーサナ/Parivrtta Parsvakonasana/プレイヤーズツイストのポイント
![パリヴリッタパールシュヴァコナーサナ プレイヤーズツイスト](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2021/12/0f9929a50b492e2ed01646aa41842482-300x300.png)
コア・体幹のポーズ
ウトゥカタアーサナ/Utkatasana/椅子のポーズのポイント
![ウトゥカターサナ 椅子のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2021/12/c3154eaa582c30df6de901ebfcfb59f6-300x300.png)
ファラカ―サナ/Phalakasana/板のポーズ/プランクのポイント
![ファラカ―サナ 板のポーズ プランク](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2021/12/42f875277c3836179f865117543f031c-292x300.jpg)
・内腿を天井方向に引き上げる
⇒大殿筋の過緊張を避けるため
・頭頂と尾骨までを一直線
⇒FIRSTSHIPでのプランクの方法
・肩の真下に手。手の平で床を押す
⇒翼状肩甲にならないように注意
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![ナヴァーサナ 舟のポーズ](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2021/12/84ee5e94812bcb68a6e9fc124f7a588c-300x300.png)
・膝頭を太ももの付け根に引き込む
・頭頂と尾骨までを一直線
・手の平は向き合わせ、二の腕の内側は天井方向
⇒肩関節を外旋させるため
・膝を曲げると軽減法になり腰への負担が減る
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リラックスのポーズ
coming soon
ヨガのサンスクリット語のポーズ名を覚えるには?
ヨガのポーズ名は、体の部位を表す言葉、動き方を表す言葉、動物の名前や数字、神様の名前などが組み合わさってできています。
サンスクリット語は難しそうに見えますが、実は種類ごとによく出てくる用語を整理して覚えると、とても分かりやすいのです。
こちらの記事でサンスクリット語と日本語、英単語を一覧表にしていますので、ぜひご活用ください。
![ヨガポーズ用語一覧](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2020/09/yoga-pose-term-320x180.png)
参考にした情報
YOGAPEDIA Yoga Pose Directory
YOGAPEDIA Yogapedia Dictionary
YOGA HACK 360°ヨガポーズ辞典
すぐひけるヨガポーズパーフェクトバイブル
![RYT200学習記録カレンダー](https://libgreen43.com/wp-content/uploads/2022/03/0d1f05c314081a95ab1e365bebb40332-320x180.png)
https://libgreen43.com/yoga-sun-salutation-a-illust