ヨガ・フィットネス

世界のエリートがやっている最高の休息法「マインドフルネス」

最高の休息法

いつも疲れている、休んでも眠ってもだるい、集中力が続かない、いろいろなことが気になるのは「脳が疲れているため」

先端脳科学で、科学的に脳を休ませる方法として「マインドフルネス」こそ脳の「最高の休息法」の効果があることがわかってきました。

マインドフルネスとは、「瞑想などを通じた脳の休息法の総称」です。

スティーブ・ジョブズをはじめとする世界のトップリーダーの多くが実践する「瞑想」。そしていまやGoogleやFacebookでも研修や社内で実践されている「マインドフルネス」です。

本当に役立つものにしか手を出さないといわれているアメリカで爆発的に大流行している「マインドフルネス瞑想」で本当の休息をとりましょう。

アメリカのイェール大学で最先端脳科学を学び、ロサンゼルスのクリニックでPMS磁気治療と瞑想による治療を行っている久賀谷亮先生の『世界のエリートがやっている最高の休息法』

その学習ノートをシェアします。

書誌情報

書名 :世界のエリートがやっている 最高の休息法
副書名:「脳科学×瞑想」で集中力が高まる
著者 :久賀谷亮
出版者:ダイヤモンド社
出版年:2016.7
ISBN :978-4478068441

葉っぱ
葉っぱ
この本は「Amazonオーディブル」で聴いてとても気に入ったので、ソフトカバー本も購入して子どもにもプレゼントしました。
マインドフルネス瞑想をさっそく実践中です。

はじめに 科学的に正しい脳の休ませ方「瞑想」

何もしていない時の脳のエネルギー消費量は脳全体の60~80%。
⇒DMN(デフォルト・モード・ネットワーク)
 何もしない=休息にならないということ

瞑想によってDMNの活動が抑制できる
瞑想こそが「科学的に正しい脳の休ませ方」

この本の目的

脳を変えて高度な集中力を手に入れること
⇒マインドフルネスを継続すると疲れづらい脳に変わる(脳の可塑性)

第1部 まずはこれだけ!脳の疲労を解消する7つの休息法

脳の休息法のメソッドのうち7つが紹介されている。
⇒第2部をオーディブルで聴いてから読んだらわかりやすかった。

1.とにかく脳が疲れているとき:マインドフルネス呼吸法

脳疲労の根本的原因:
意識が過去や未来に向かい「いまここ」にない状態の慢性化。

現在に意識を向ける練習=マインドフルネス呼吸法
⇒疲れにくい脳づくり。

マインドフルネス呼吸法

①基本姿勢をとる
 背中はしゃっきりお腹はゆったり

②身体の感覚に意識を向ける
 接触の感覚、重力の感覚

③呼吸に注意を向ける
 鼻を通る空気、胸、お腹の上下
 呼吸に「1,2,」とラベリング

④雑念が浮かんだら注意を呼吸に戻す
 呼吸は意識の錨
 雑念が浮かんでも自分を責めない

1日5分でも毎日続ける
同じ時間、場所でやる

2.気づくと考えことをしているとき:ムーブメント瞑想

マルチタスクで自動操縦モード
⇒雑念が浮かび集中力低下をまねく。

ムーブメント瞑想
⇒注意力、集中力を改善。

ムーブメント瞑想

①歩行瞑想
筋肉関節の動き、地面との接触に意識を。

②立った姿勢でムーブメント瞑想
手の上げ下げ
⇒筋肉、血液、重力に意識を。

③座った姿勢でムーブメント瞑想
両肩を回し、動き、感覚に注意を。

④その他の方法
日常の動き(歯磨きなど)に意識を。
運転、ラジオ体操などでも動きに意識を。

やるタイミングを決めて習慣化
食事に注意をむける食事瞑想も

3.ストレスで体調がすぐれないとき:ブリージング・スペース

ストレスは脳内の現象
⇒慢性化で身体への影響

だるさ、肩こり、胃腸の炎症など
⇒脳から改善していく方法

ブリージング・スペース

①ストレスの影響に気づく
ストレスの原因を1つの文に。
⇒認知の歪みを客観化
心や体がどう反応するか確認。

②呼吸に意識を集中させる
呼吸に「1,2,」とラベリング
身体の緊張がゆるむのを感じる

③身体全体に意識を広げる
注意を全身に広げる
呼吸をストレスに反応した部位に。

身体的疲労も、実際には脳で起こっている
ストレス要因を1文にフレーズ化して客観化

4.思考のループから脱したいとき:モンキーマインド解消法

モンキーマインド:
次々と繰り返し雑念が浮かぶ状態
⇒脳疲労が蓄積、睡眠の質も低下。
 雑念に「名前」をつける。

モンキーマインド解消法

①捨てる
思考にラベルを貼り何度も考えたことに気づく

②例外を考える
前提を変えて当てはまらないケースを考える

③賢者の目線で考える
歴史上の偉人ならどう考えるか?

④良し悪しで判断するのをやめる
「いまここ」以外の基準で評価してないか?
ノンジャッジメンタルを意識

⑤由来を探る
何度もその考えが浮かぶ理由
ディープニーズから考える

「雑念=電車」
「自分=プラットフォーム」
と認知する

思考のループは睡眠の妨げ

5.怒りや衝動に流されそうなとき:RAIN

極度のストレスがかかった脳
⇒「扁桃体」が暴走する

RAINの4ステップ
⇒衝動をコントロール

RAIN

①Recognize(認識する)
怒りを認識する
怒りと自分を同一視しない

②Accept(受け入れる)
事実を受け入れる
事実をそのままゆるす

③Investigate(検証する)
身体に何がおきているか検証

④Non-Identification(距離をとる)
自分の感情を客観視

怒り以外の衝動にも!
目的意識が高い人ほど衝動に走りやすい

6.他人へのマイナス感情があるとき:やさしさのメッタ

「どうしても好きになれない人」へのネガティブ感情を減らし愛情、慈しみを内面に育てる方法で疲れをたまりにくく。

やさしさのメッタ

①マインドフルな意識状態
マインドフルネス瞑想10分
ネガティブ⇒「いまここ」へ。

②その人のことを思い浮かべる。
ストレスの原因の人をイメージ。
心身の変化に目を向ける。

③心の中でフレーズを唱える
「あなたが安全でありますように」
「あなたが幸せでありますように」
「あなたが健康でありますように」

UCLAでもメッタ導入済
メッタはDMNの過剰活動を抑える

7.身体に違和感・痛みがあるとき:ボディスキャン

脳の疲労蓄積
⇒ほてり、疲労感、局所的な痛みなども発生

身体の痛みの抑制
痛みに対処できる脳構造をつくるのに効果的

ボディスキャン

①横たわって、呼吸に意識を向ける
椅子でもOK.
呼吸でお腹が上下を意識。

②左足のつま先に注意を向ける

③身体をスキャン
吸う:鼻から身体、左足つま先に息を吹き込む。
吐く:左足つま先の空気が鼻から出ていく。

④同様のプロセスを全身で。
左足の次は右足で同様に。
痛みがある部分を観察。

肩こりや全身のだるさにも!
身体の感覚がどう変化しているかに注意を向ける。

第2部 マインドフル・モーメント「最高の休息法」の物語

葉っぱ
葉っぱ
この本の良いところは、瞑想の方法が具体的にイメージできる小説がついているところです。

疲れや問題を抱えた登場人物たちが、マインドフルネスのさまざまな方法を通して癒されていく過程が、とても具体的にわかりやすく書かれています。

話に引き込まれているうちに、マインドフルネス瞑想のたくさんのやり方を知ることができますよ!

瞑想と脳科学をテーマにした物語

アメリカのイェール大学で学ぶ日本人研究員ナツ(小川夏帆)と、精神神経学科教授のヨーダ(グローブ教授)、ナツの叔父が経営する、アルバイト先のベーグル屋さんの面々が、マインドフル瞑想によって癒されていくストーリー。

脳の疲労を解消する7つの休息法が、具体的にどのようなケースでどう用いられるかが小説の中で説明されていく。

ストーリーを追っていくうちに、それぞれの休息法が理解できる仕組みになっている。

「最高の休息法」のまとめ

脳の疲労がマインドフルネスのさまざまなメソッドで解消できると知りました。

ついつい、昔のことをくよくよ考えたり、先のことを心配したりしがち。そんな時、自分が過去や未来について考えているのに気づいたら、「いまここ」に意識を戻す。

それを実践しています。

ムーブメント瞑想や食事瞑想などは、すぐにできる瞑想法です。

続けていると、集中力がアップするのを確かに実感できました。

はじめて瞑想するときは、ガイドがあるととても集中しやすいです。

著者の久賀谷先生がシニアアドバイザーを務める、マインドフルネス瞑想のオンラインサロンMELONオンラインでは、無料トライアルコースもあるので、ぜひやってみてください。

葉っぱ
葉っぱ
MELONオンラインについて詳しく知りたい方は
⇒ オンライン瞑想でストレスケア!マインドフルネスはMELON

体験レポートをこちらの記事で紹介しています。
⇒ マインドフルネス瞑想体験レポ!MELONオンラインで脳の休息

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