簡単なセルフマッサージとツボ押し方法をシェアしますね！
足指は動かさないと毛細血管が退化してどんどん血行が悪くなり、冷えやすくなりますが、足指を動かすことで毛細血管ができてきて血行が良くなり、冷えにくくなるのだそうです。
足指マッサージ方法とツボ押し、冷えに悩まれている方は、ぜひ試してみて下さい。
Contents
セルフ足指マッサージを教えていただいたSOELUのヨガレッスン
この記事でご紹介する、セルフ足指マッサージ＆ツボ押しは、オンラインヨガ＆フィットネスSOELUで覚えたものです。
私が大好きな先生方のヨガレッスンで準備運動として行っている足指マッサージを、合わせて種類別にまとめてご紹介します。
参考にさせていただいたSOELUのレッスン
KANAME先生
自律神経調整マッサージ
Kimie先生
陰陽リカバリー
CON先生
アニマルフロー
ヨガレッスンで覚えたホカホカ冷え知らずになるセルフ足指マッサージ＆ツボ押し
最初は、リンパマッサージのレッスンと、陰陽リカバリーのレッスンで教えて頂いた足のマッサージとツボ押しです。
足指と手の指を組み、足首を回す運動
足指と手の指を組み、足首を回す運動
呼吸に合わせてゆっくり足首回し
足指と手の指を組んで握り、足首からゆっくり回す運動まずは、足指と手の指を組み、足首を回す運動です。
長座で座り、足をひざから曲げ、足首を反対の脚のももの上にのせます。
足の指と手の指を交互に、なるべく指のつけ根までしっかり組みます。（最初は足が痛いです！）
そのまま、手で足首を押さえ、反対の手でゆっくり足首を回します。
ゆっくり深い呼吸をしながら回しましょう。
反対回しも同様に、呼吸をしながら、ゆっくり回します。
足指と手の指を組んで、手でギューッとにぎる足指マッサージ
足指と手の指を組んで手でギューッとにぎる続けて、足指と手の指をしっかり組んだまま、手で足指をギューッとにぎります。
（痛い人がほとんどだと思います！）
かなり痛いですが、足の冷えに効くマッサージです。
「痛いけど我慢して！」と先生。「鬼手仏心」という言葉があるのだそうです。
そのマッサージのあと、1か月間くらいは冷えが収まっていたので、足指の裏をマッサージするのは効果がある！と実感しています。
手で足首を押さえて行う、足の甲のストレッチとアキレス腱のストレッチ
手を使って、足の甲のストレッチとアキレス腱のストレッチ
手で足首を押さえ足の甲を伸ばすストレッチ次は、手で足首を押さえ、反対の手は足の甲側を包むようにして手前に引っ張り、足の甲側をストレッチします。
すねのラインと足の中指がまっすぐになるように注意しましょう。
息をはきながらストレッチし、吸うときに緩めます。
これをゆっくり数回繰り返します。
足のかかとを押さえつま先を反らせてアキレス腱側をストレッチ次は、足のかかとを手で押さえ、息をはきながら反対の手で足の先を膝の方に引っ張ってアキレス腱をゆっくり伸ばします。
足指を前後に引き裂くように交互に動かすストレッチ
足指を前後に引き裂くように交互に動かすストレッチ
指を前後に裂くようにストレッチ今度は、足の親指と第2指をそれぞれの手でつまみ、指を反対方向に前後に引っ張り、交互に足指をストレッチします。
良く伸ばせたら、指を一本ずつ小指側にずらし、第2指と中指を手でつまみ同様に前後にストレッチ。
さらに、一本ずつ指をずらして続け、薬指と小指まで順番に良く伸ばします。
足の裏のマッサージと「湧泉」のツボ押し
足裏の「湧泉」ツボのマッサージ
足の裏をまんべんなくマッサージ、固いところはないかな？指のストレッチの後は、足の裏を両手で良くもみほぐします。
足の裏はからだの反射区が集まっているので、固いところがあれば特に丁寧にマッサージすると良いそうです。
足裏の湧泉のツボを押す足の裏の土踏まずの上のへり、親指側と小指側のちょうど中央あたりに「湧泉（ゆうせん）」というツボがあります。
この「湧泉」を親指でじっくり押します。
湧泉は「万能のツボ」で、水分の代謝や血行を良くしてくれる上に、だるさや疲れを解消してくれる効果があるツボだそうです。
足首周辺のかかととくるぶしの間のへこみのマッサージと「三陰交」のツボ押し
くるぶしの下のくぼみもマッサージ足の裏の次は、くるぶしの下側のへこみの部分も丁寧にマッサージします。
足の「三陰交」のツボ押し
内くるぶしの指四本上にある三陰交のツボを押すさらに、足の内くるぶしの中心に小指の端をあてて、膝方向に指4本分のところにある、すねの骨の脇の「三陰交（さんいんこう）」というツボを押します。
三陰交は、めまい、むくみに効き、手足の血行をよくしたり、眠りやすくなるリラックス効果が高いツボだそうです。
さらに足の甲を驚くほど緩めるセルフ足指マッサージとツボ押し
次はアニマルフローのレッスンで教えて頂いた足のマッサージ。
ここからはもう一段階、揉んでいく応用編のようなマッサージです。
ここまでの足のマッサージよりさらに足の甲全体が緩んで、足指がすっと伸びるようになりました。
足指と手の指を組んで、”足指”でギューッとにぎる足指マッサージ
足指と手の指を組んで手でギューッと握る最初の足首回しの時と同様に、足指と手の指をしっかり組みます。
今度は手で握るのではなく、足の指と手の指で互いにギューッとにぎります。
前半と違うのは、今度は足指でギューっとにぎること。呼吸に合わせて５回、しっかり足指で手をにぎります。
足の甲を三分割し、互い違いにねじるマッサージ
足の甲を三分割し、互い違いにねじるマッサージ続いて、足の甲を足先、中央、かかと側3つのブロックに分け、互い違いにねじるマッサージです。
手の指と足の指をにぎったまま、足首をもっていた手を足の甲にもちかえ、ぞうきん絞りのように、足指側と足の甲を互い違いにゆっくりねじって動かします。
足のかかと、中央、つま先側のブロックに分けねじるマッサージ次は足指と組んでいた手をかかとに持ち替え、足の甲の中央と足先側を互い違いにゆっくりねじって動かします。
後から足首から先がとても軽くなっていたのでびっくりしました。
足の裏と足指の地面につかない部分を伸ばしながらマッサージ
足指の地面につかない部分を揉むと、冷え予防に。次は足指の裏側と足の裏を揉みます。
足指の地面につかない部分を、手の親指で足指のつけ根から足指先に向かって伸ばしながら揉みます。
親指から小指まで一本ずつ揉んでいきます。
靴や靴下の中でふだん丸まって縮んでいる足の指をすっと伸ばしていきます。
足の甲の骨に沿ったマッサージと「太衝」のツボ押し
足の甲の骨に沿ってなでていく今度は足の甲から足の指まで骨がつながっているのを意識しながら、足の指を1本1本つま先に向かってマッサージします。
足指の関節が足の甲にもあるのを確認しながら、足指の関節が十分を伸ばします。
親指と第2指の付け根のV字の窪みの太衝のツボを押すその次は、足の親指と人差し指の骨をつけ根の方にたどっていき、その二本の骨の接するV字の窪みにある、太衝（たいしょう）というツボを押します。
このツボは肝機能を高めてくれるツボで、二日酔いにも効果があるそうです。
足指と手の指を足の甲がわから組んで、ギューッとにぎる足指マッサージ
足の甲側から指を組みマッサージ足の甲側に手のひらをあて、甲側から足指と手の指をしっかり組みます。
足の裏側から手を組むのよりも難しく、足の指がかなり開く感覚があります。
組んだら、手で足をギューッと握ります。
次に今度は、足の指で手の指を押さえ込むように、足で手をギューッと握ります。
かなり痛いですが、あとで足の指がとても軽くなる感じがします。
足の甲を手のグーの関節でくりくりマッサージ
最後に、両手をグーにして、グーの関節の部分で、足の甲を軽くくりくりとこすって刺激していきます。
足の甲、くるぶしの周りまでマッサージ。ただし、アキレス腱には触らないようにとのことです。
ヨガで覚えたセルフ足指マッサージでホカホカ冷え知らずのまとめ
2020年11月から、前半の足のマッサージを週に2回ほどやっていました。
それ以来、血行が良くなって、毎年、冬は足が冷えないなぁと喜んでいます。
また、2021年の始めに、後半のアニマルフローのレッスンでの足の甲側からのマッサージを覚えました。
これはたった1回習っただけで、急に足の甲の骨が緩んだ感じがあり、足指がすっと伸びたのに驚きました。
これからもお風呂上りなどにマッサージを続けています。
リンパケアや身体のケアレッスンも豊富なSOELUの体験はこちらの記事でご紹介しています。
ヨガを始める前から持っていたこの本が、ツボの位置の確認に役立ちました。
身体の中の骨やリンパ、ツボの位置の関係がとてもよくわかるイラストがたくさん載っています。
タイトル：ひと目でわかるホントによく効くリンパとツボ
著者 ：加藤雅俊
出版者 ：日本文芸社
出版年月：2011年12月
ＩＳＢＮ：978-4537209457
