ヨガのポーズを、ひと呼吸ひと動作で流れるようにおこなっていくヨガの中で、もっとも基本的な太陽礼拝。
吸って、吐いて、に合わせて動作を繰り返していく十数種類のヨガポーズからなる太陽礼拝は、連動した呼吸と動作によって集中力を高め、心を落ち着かせる効果があるため、動く瞑想ともいわれています。
太陽礼拝には、基本的な太陽礼拝A、強度の高い太陽礼拝B、アレンジの入った太陽礼拝Cがあります。
この記事では、イラストを使って太陽礼拝Aを１ポーズずつ詳しくご紹介していきます。
Contents
- ヨガの太陽礼拝とは
- ヨガの太陽礼拝Aのシーケンスをひとつずつイラストで解説
- 太陽礼拝A 1番目は タダーサナ 山のポーズ
- 太陽礼拝A 2番目は ウールドヴァハスターサナ 両手を強く上に上げるポーズ
- 太陽礼拝A 3番目は ウッタナーサナ 前屈のポーズと軽減法
- 太陽礼拝A 4番目はアルダウッタナーサ 半分の前屈のポーズと軽減法
- 太陽礼拝A 5番目はランジ
- 太陽礼拝A 6番目はプランク（ファラカ―サナ）板のポーズと軽減法
- 太陽礼拝A 7番目はチャトランガダンダーサナ 四肢で支える杖のポーズと軽減法
- 太陽礼拝A 8番目はウールドヴァムカシュヴァナーサナと軽減法のベイビーコブラ
- 太陽礼拝A 9番目はアドムカシュヴァナーサナと軽減法
- 太陽礼拝A 10番目はランジ
- 太陽礼拝A 11番目はアルダウッタナーサナ 半分の前屈のポーズと軽減法
- 太陽礼拝A 11番目は12ウッタナーサナ 前屈のポーズと軽減法
- 太陽礼拝A 13番目は13ウールドヴァハスターサナ 両手を強く上に上げるポーズ
- 太陽礼拝A 14番目は タダーサナ 山のポーズ
- ヨガの太陽礼拝Aののまとめ
ヨガの太陽礼拝とは
太陽礼拝とは、ひと呼吸、ひと動作で十数個のヨガポーズを行っていくシーケンス（ポーズの連なり）です。
英語ではSun Salutation、サンスクリット語ではスーリヤ・ナマスカーラ、といいます。
もともとは感謝とともに太陽神に祈る動作ですが、現代では吸いながら1動作、吐きながら1動作と決められた動きをしていくヴィンヤサというスタイルのヨガのひとつとしても、一般的になっています。
ハタヨガのレッスンなどでは、ピークポーズに向かっていくシーケンスの中で、身体全体をあたためるウォーミングアップとして行われることが多いです。
イラストを使って太陽礼拝Aのポーズを見ていきましょう。
ヨガの太陽礼拝Aのシーケンスをひとつずつイラストで解説
ヨガマットの前方で立って準備します。
基本的に、ひと呼吸ひと動作で動きます。意識するポイントを説明します。
最初のうちはゆっくり丁寧に動きましょう。
筋力がついてきたら、テンポよく行うと気持ち良く動けます。
なお、繰り返して行ううちの1回目は軽減法、２回目からはできるかたはフルポーズで行います。
太陽礼拝A 1番目は タダーサナ 山のポーズ
太陽礼拝A 01 タダーサナ 山のポーズ足の小指側のへりをマットの端と平行にしてたちます。
足の幅は、肩幅くらいに開くと安定します。
かかとと小指の付け根に体重をのせたまま、親指の付け根でも床を押し
足の指は一度ふわっと上げてから、軽く床におろしておきます。
内くるぶしを引き上げ、内ももを寄せ後ろに回し、膝とつま先の向きを揃えます。
吸う息、おへそを引き上げ、吐く息ではお尻を下に向け
頭頂を引き上げ、吐く息で鎖骨を開き、肩先は後ろに。
タダーサナ、山のポーズです。
太陽礼拝A 2番目は ウールドヴァハスターサナ 両手を強く上に上げるポーズ
太陽礼拝A 02 ウールドヴァハスターサナ 両手を強く上に上げるポーズタダーサナから、腕を横から上げるパターンと、前から上げるパターンがあります。
太陽礼拝の後に行うヨガポーズに合わせて、腕を上げる方向を選びます。
（ここでは横からの例を示します。）
また手を頭上で合掌するパターンと、あげたまま開いておくパターンがあります。
（ここでは開いておくパターンを示します。）
吸う息で、両手を横から上に上げ、肩の付け根から外回し
首と肩を離します。
首がつらい方は、腕を耳よりも前に伸ばしましょう。
肋骨の下部は背中の方に引き込みます。
ウールドヴァハスターサナ、両手を強く上に上げるポーズです。
太陽礼拝A 3番目は ウッタナーサナ 前屈のポーズと軽減法
太陽礼拝A 03ウッタナーサナ前屈のポーズウールドヴァハスターサナから、
吐く息で、頭頂とお尻の一直線を保ったまま、指先遠くを通って、脚の付け根を引き込むように前屈します。
手を床につき、お尻を上に突き上げます。
ウッタナーサナ、深い前屈のポーズです。
軽減法（上のイラスト）：
腿の裏がつっぱって腰が丸まる方は、膝を少し曲げ、腿とお腹をぴったりつけます。
太陽礼拝A 4番目はアルダウッタナーサ 半分の前屈のポーズと軽減法
太陽礼拝A 04アルダウッタナーサナ 半分の前屈のポーズと軽減法ウッタナーサナから、
吸う息で、半分上体を起こし、指先を床につけます。
目線は斜め前。膝が伸びきらない位置でキープ。
膝頭を上に引き上げて脚を強く使います。
頭頂とお尻で引っ張り合い背骨を長く、脚の付け根は引き込みます。
アルダウッタナーサナ、半分の前屈のポーズです。
軽減法（上のイラスト）：
腿の裏がつっぱって腰が丸まる方は、膝を少し曲げるか、両手を脛に添えます。
太陽礼拝A 5番目はランジ
太陽礼拝A 05ランジアルダウッタナーサナから、
吐く息で、両手を床につき、
吐き続けて、右足を後ろに引きます。
かかとを蹴りだし、頭とかかとが一直線。
前脚は、膝の真下に足首が来る位置。
手の指を立てカップハンズにして、押す力で胸を引き上げます。
前脚の付け根は後ろにひき、後ろのお尻を前にだし
両方のお尻を横から中心に引き寄せ、骨盤は正面に向けます。
ランジです。
太陽礼拝A 6番目はプランク（ファラカ―サナ）板のポーズと軽減法
太陽礼拝A 06プランク 板のポーズと軽減法ランジから、
吸う息で、左の足を後ろに引き、両方のかかとを蹴りだします。
両手のひらでしっかりと床を押し、背中は平。
頭と尾骨までが一直線。（頭とかかとまでを一直線にする方法もあります。）
目線は斜め前。
プランク、板のポーズです。サンスクリット語ではファラカーサナといいます。
軽減法（上のイラスト）：
両方の膝を床につきます。
身体を支える長さが頭から膝までになるので、腕の力が弱くてもポーズがとりやすくなります。
太陽礼拝A 7番目はチャトランガダンダーサナ 四肢で支える杖のポーズと軽減法
太陽礼拝A 07チャトランガダンダーサナ 四肢で支える杖のポーズと軽減法プランクから、
吐く息で、わきを締め、ひじを曲げて、体幹の形を箱状に保ったままを上半身を床に近づけます。
ひじと手首のラインが床と垂直、手のひらと足のつま先だけで体を支えます。
チャトランガダンダーサナ、四肢で支える杖のポーズです。
軽減法（上のイラスト）：
吐く息で、わきを締め、ひじを曲げて、胸とお腹を同時に床につきます。
（プランクで膝をついていた場合は、膝をついたままです。）
太陽礼拝A 8番目はウールドヴァムカシュヴァナーサナと軽減法のベイビーコブラ
太陽礼拝A 08ウールドヴァムカシュヴァナーサナと軽減法のベイビーコブラチャトランガダンダーサナから、
吸う息で、足の甲を寝かせ、手の平を支点に上体を胸から前にスライド。
足の甲と手の平だけで体を支え、胸を天井に引き上げ目線は斜め上。
腰をそらさず、胸の前を伸ばします。
ウールドヴァムカシュヴァナーサナ、上向きの犬のポーズです。
軽減法（上のイラスト）：
吸う息で、手を胸の脇につき、上体をついたまま胸を引き上げます。
ベイビーコブラ、アルダブジャンガーサナです。
太陽礼拝A 9番目はアドムカシュヴァナーサナと軽減法
太陽礼拝A 09アドムカシュヴァナーサナと軽減法ウールドヴァムカシュヴァナーサナから、
吐く息で、両方の手のひらと足で床を押し、お尻を斜め上に引き上げます。
脚の付け根を引き込み、手のひらとお尻で引っ張り合います。
首と肩を離し呼吸を通します。
ダウンドッグ、アドムカシュヴァナーサナ、下向きの犬のポーズです。
ここで数呼吸キープします。
軽減法（上のイラスト）：
腿うらが突っ張る場合は、膝を曲げ脚の付け根を引き込み、背骨を伸ばすことを優先させます。
息がつまる場合は、手の幅を少し開きましょう。
太陽礼拝A 10番目はランジ
太陽礼拝A 10ランジアドムカシュヴァナーサナの数呼吸キープから、
次の吸う息で、目線を手と手の間に向けます。
吐く息で、右足を手と手の間、右の手のひら寄りにつきます。
ランジです。
太陽礼拝A 11番目はアルダウッタナーサナ 半分の前屈のポーズと軽減法
太陽礼拝A 11アルダウッタナーサナ 半分の前屈のポーズと軽減法ランジから、
吸う息で、左足も手と手の間に出します。
上体を半分起こした前屈になり、背筋を伸ばします。
アルダウッタナーサナです。
太陽礼拝A 11番目は12ウッタナーサナ 前屈のポーズと軽減法
太陽礼拝A 12ウッタナーサナ前屈のポーズと軽減法アルダウッタナーサナから、
吐く息で、お尻を上に突き上げ深い前屈。
ウッタナーサナ。
太陽礼拝A 13番目は13ウールドヴァハスターサナ 両手を強く上に上げるポーズ
太陽礼拝A 13 ウールドヴァハスターサナ 両手を強く上に上げるポーズウッタナーサナから、
吸う息、指先遠くを通って両手を上に
ウールドヴァハスアターサナ。
太陽礼拝A 14番目は タダーサナ 山のポーズ
太陽礼拝A 14 タダーサナ 山のポーズウールドヴァハスターサナから、
吐く息、両手を下ろし（横からか、前からかは最初に合わせる。）
タダーサナに戻ります。
ヨガの太陽礼拝Aののまとめ
太陽礼拝Aについて、イラストを使って紹介してきました。
正しいアライメント（骨や筋肉の配置）を取って、無理なく軽減法も取り入れることで、ケガのない安全なヨガを行っていきましょう。
