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午睡の効果で午後もバッチリ!仕事・勉強を効率UPさせる昼寝の仕方

オフィスで午睡をする女性

お昼ご飯もすんだ午後2時ころ。

あなたは睡魔に襲われていませんか?仕事中、授業中、気が付いたらウトウトなんてことありますよね。

実はこれ、体内時計が正常に働いている人なら当たり前のことなんです。

そんなあなたにおすすめなのが、昼休みの15分~20分の午睡(ごすい)

その効果は科学的にも実証済です。

葉っぱのしおり
葉っぱのしおり
私も5年前から毎日やってますが、午後の集中力がアップして夕方までバッチリ仕事ができるようになりました!

午睡の効果とその根拠、午後のパフォーマンスUPに効果絶大の、効率の良い昼寝の仕方を紹介します。

日中の眠気対策には20分以内のお昼寝が最適」

最近ではアメリカのグーグルなどでも取り入れられているパワーナップ(Power nap)とも呼ばれる15分から20分のお昼寝。
パワーナップとは、パワーとナップ(昼寝)をかけ合わせた造語です。

昼寝は正しいやり方を知れば、脳の疲れを取って眠気も解消。午後のパフォーマンスをアップする効果を出すことができます。

15分の午睡タイムを作って難関大学への合格率が上がった高校の例もあります。

午睡の効果

短い時間の昼寝の効果についても、様々な研究がされています。
厚生労働省は「健康づくりのための睡眠指針2014」の中で、「午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的」としています。

様々な研究機関の午睡には以下の効果があるとされています。

午後の眠気を改善する効果
眠気による作業能率の改善
疲労解消され、元気が回復
集中力や記憶力がアップ
血圧低下により病気の予防

効率的な午睡の方法

午睡のやり方は簡単です。

深い眠りに入る前に起きることが大事です。それには20分以内の短時間の昼寝にしてください。眠れなくても目を閉じているだけでも疲れが取れます。

以下のポイントを守って試してみてください!

効果的な午睡のポイント

・正午から15時くらいの間に、20分以内で!
・毎日決まった時間にとる。
・横にならず机に伏せたり、椅子に座ったままの体勢で。
・安心して寝るためにはタイマーセット。
・コーヒーを飲んで寝ると15分後のカフェイン効果で目覚めスッキリ。
・眠らなくても目を閉じるだけでも効果あり!

デスク用の枕を使えば、顔に後も残らないし、首も凝りません。

何しろ寝心地が良くて15分ですっきり目覚められますので、おすすめです。

午睡をおすすめする理由・根拠

以下のように、専門家や研究者に昼寝が薦められ、実際に取り入れている学校では効果がでています。

睡眠の専門家もおすすめ

快眠セラピストとして有名な三橋美穂さん。
三橋さんのホームページのブログで、以前にNHKで紹介したお昼寝のコツについて以下のように紹介されています。

【昼寝のコツ】
・血圧を下げないように、椅子に座って眠る
・昼寝の前にカフェインをとる
・昼寝は深い眠り(徐波睡眠)に入る前に目覚めるのとスッキリ

広島大学の研究成果

広島大学の総合科学部生理心理学、林教室では「日中に眠くなるのはなぜか,眠気を予防するにはどうしたらよいか,仮眠は効果があるのか, (中略)、睡眠と日中の覚醒との関係について」研究されていますが、「午後の眠気を改善し,快適な日常生活を送るための方法として,15分から20分程度の短い昼寝の効用」があるとして昼寝がすすめられています

午睡を取り入れている高校

福岡県立明善高校では、2004年から昼休みの15分午睡を取り入れています。

様々なメディアで取り上げられていますが、学校のホームページでは、アンケート調査を行った結果がグラフで解説され、最後に以下のようにまとめられています。

「昼休みに午睡をした者は夜の睡眠が規則正しくなり、昼間の眠気が軽減し、授業に集中でき、学習効果や体調の維持に繋がることが示唆されるが、特に週3回以上の実施者に顕著な効果が認められ、実施者本人も午睡の効果を強く実感している。」明善高校ホームページ コラムより引用。(2019.7.13閲覧)
つまり、定期的に午睡をする生徒さんは、昼間の眠気がなくなり授業に集中できているということです。

午睡のまとめ

午後の眠気と戦っている学生さん、会社員さん。

効果的な昼休みの午睡(パワーナップ)を習慣にして、パフォーマンスアップをしてみませんか。

葉っぱのしおり
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今では昼休みの15分の昼寝で、目覚めはスッキリ、午後は定時過ぎまで集中力が切れません。
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