ヨガ・フィットネス

【はじめての瞑想のやり方】座り方から呼吸法まで詳しく学ぶ方法

瞑想する女性
葉っぱ
葉っぱ
瞑想が体の健康にも、メンタルの健康にもいいといわれていますね。
瞑想をやってみたいけれど、できるかな?どうやったらいいの?と思っているかたに、初めてでもわかりやすくしっかり集中できる方法がありましたのでご紹介します。

初めて瞑想をやってみようとする方にとっては、説明を聞いたり読んだりしても、座り方、呼吸法、瞑想まで、「できているのかな?これでいいのかな?」と瞑想と言える状態ができているのかなかなかわからない、瞑想の難しいところ。

瞑想は、きちんと専門の先生に習うのが一番です。

日本屈指のヨガスクールの瞑想の先生から、自宅に居ながらにして瞑想の指導を受け、初めてでも深い集中状態になれた方法をご紹介します。

瞑想の効果は?なぜ人気が高まっているの?

海辺に座る女性
最近、集中力を高めたりストレスを解消するために、瞑想を始める人がとても増えてきています。

ビジネスやスポーツの世界でも、経営者だけでなく会社全体で瞑想に取り組んでいる例やアスリートの能力向上のために瞑想を取り入れている例をよく耳にするようになりました。

瞑想の効果としては、以下のようなことが期待できるといわれています。

健康面での瞑想の効果
免疫力の向上

アンチエイジング効果

治癒能力の向上

血糖値の安定

血圧の低下

不眠の改善

疲労解消

心理面での瞑想の効果
注意力の向上

思いやりの気持ちの向上

不安や抑うつの減少

自己受容の拡大

攻撃性の低下

心理的ストレスの解消

リラックス効果

「マインドフルネス瞑想」という言葉もすっかりメジャーになりました。

集中力や注意力、生産性が向上するという研究報告があり、ビジネスの世界やスポーツの世界のトップアスリートも、パフォーマンスを上げるために行っているという瞑想。

また、感情のコントロールができるようになり、プラス思考や、うつ病や不眠や不安の緩和などの効果も示されています。副交感神経が優位になりリラックスできることでアンチエイジングにもつながると良いことづくめのデータもでてきています。

このような瞑想の効果は、「脳が変わる」ことで起こります。眠っているときや、何もしていない時にも脳は活動していますが、その状態を瞑想で鎮めることができるのです。

瞑想には脳の疲労物質「アミロイドβ」などの蓄積を洗い流す効果が認められているといいます。
またストレスを受けた時に出るホルモン「コレチゾール」が減り、幸せホルモン「オキシトシン」が分泌されます。

葉っぱ
葉っぱ
瞑想はメリットが多いのですね!

やってみたいと思う方も多いのではないでしょうか。

瞑想のやり方は?初心者でもできる?

砂浜で座ってで瞑想をする男性
瞑想というとスピリチュアルなものや、座禅などを思い浮かべる方も多いかもしれません。

最近ではヨガブームやマインドフルネスブームも後押しして、とてもメジャーになっています。

「無」になることを目指すのでしょうか。それとも「今ここ」を体験するのでしょうか。

実際に瞑想はどうやってやるのだろう。瞑想のやり方がわからない、と悩みますよね。

ネットで調べて出てくる瞑想のやり方は、一般的には次のようなものが多いです。

ネットで見つかる瞑想の方法 
これらの説明で初めての瞑想にトライしてみました

1.あぐらをかくか椅子に座る
お尻の下に座布団を折って座骨を立てて座る

2.まぶたを閉じる
まぶたをそっと閉じる、目を閉じたまま斜め下を見る

3.ゆったりと深呼吸をする
吸う息より吐く息を長くかけて呼吸し、それを繰り返す。
しばらくこれを繰り返す。

4.瞑想を行う
自然な呼吸で瞑想を行う。
考えが浮かんだらそれを手放す。
足がしびれたり、苦しくなったら動いてもいい

葉っぱ
葉っぱ
この瞑想の説明で、全くの初心者が瞑想できるでしょうか。

私も以前、上記のような手順でやってみましたが、瞑想したといえる状態になれず、1回で挫折しました。

瞑想の仕方の記述や動画を真似してやってみたとき、以下のような疑問、不安がありました。

座り姿勢の問題:
座っていても、この座り方でいいのかな?と不安になってしまいます。

最初は座り心地が気になって、固い股関節のせいで座った姿勢がつらくて動きたくなってきます。
座骨を立てる方法も良くわかりませんでした。

呼吸の問題:
深くゆっくり呼吸するといっても、いつもどおりの呼吸の延長で、どうしたら肺がひらき深い呼吸ができるのか、呼吸に集中できるのかといったところまではわかりませんでした。

瞑想の問題:
何も考えない、ということが一人では難しいのです。考えが浮かんだ時になかなかそれを取り除くことができませんでした。

頭の中にはいろいろな考えが次々浮かびます。今日の仕事のこと、明日の仕事の段取り、心配事などを考え始めてしまい、「無」にすることは難しいと感じました。

結果的に、自分ひとりでの瞑想チャレンジは、全然リラックスも集中もできませんでした。

とても効果が感じられる瞑想まではたどり着けず、そのため、自分には瞑想はできないと思っていたのです。

初めて深い集中ができる瞑想のやり方に出会った

公園でヨガ
半年前にあるオンラインサービスでヨガを始めました。どのレッスンも、始まりと終わりにはあぐらで座って先生にご挨拶。また、朝ヨガをラジオ体操代わりにやっていると体がだんだん柔らかくなり、胡坐をかいて座るのが苦痛ではなくなってきました。

少しずつ体がほぐれてきたころ、日本で一番ヨガアライアンスの受講者の多い「アンダーザライト」ヨガスクールのオンラインヨガサービス「ヨガ放題」が始まったことを知りました。

日本最高峰のインストラクターのヨガレッスンがオンラインで受けられるということで、興味がわき「ヨガ放題」の1週間トライアルを試してみることに!

「ヨガ放題」では、平日の朝、向井田みお先生の「20分YOGAと瞑想」というレッスンを受けることができました。

向井田みお先生は、インドでヨガを学びサンスクリット語の経典を日本語訳して何冊もヨガの教科書を出版されている方です。

アンダーザライトではヨガ哲学や、ヨガインストラクター資格のための講義を受け持っている先生ですが、堅苦しいところが全くないのです。

毎朝、レッスン前の向井田先生から受講者へのお話や、ヨガと瞑想のレッスン後の「インドの昔話の朗読」を聴くだけでも心が軽くなります。

自己流では挫折してできなかった「瞑想」

瞑想の教えを受けるのは、全く初めてでしたが、初心者でも集中して瞑想できるレッスンに出会いました。

瞑想の前に、ヨガのポーズで体をほぐします

「ヨガ放題」で受けられるアンダーザライトのオンラインヨガクラス、向井田みお先生の「20分YOGAと瞑想」

瞑想の前に、ヨガのポーズで体をほぐしますが、その時のガイド(声掛け)がとてもわかりやすいので、初めての参加でも画面を見なくても、先生の穏やかな声を聴きながら、自分の身体を動かして自分の動きを観察していくことができます。

例えば、ある日の瞑想前の体ほぐしの動きの中のひとつ。

体の横を良くのばして肋間筋を開いた後に続く、長座で座った姿勢での前屈の形「Paschimottanasana(パスチモーターナアーサナ)」のときの、向井田みお先生のガイドをご紹介します。
(※ )は筆者の補足情報です

(略)
それでは両足を伸ばしてみます。
今度は体の後ろ側の呼吸筋を意識します。

両手を足の上に、そのままゆっくりと足の上を両手を滑らせるようにしながら、足先を持てるようならもってみてください。

無理に足先をつかまなくても結構です。両手は足でも床でも構いませんが、頭のてっぺんを膝のほうに近づけるようにしてみてください。

できるだけ、腰をつかわずに背中でまるい大きなアーチを作っていきます。頭を空っぽに無になっていきます。

Paschimottanasana(パスチモーターナアーサナ)、体の後ろ側を伸ばしていくポーズです。

このまま肩の力を抜いてみてください。背骨と背中でいいアーチがまるくかけていると理想的ですね。

深く息を吸った時、肩甲骨の間が大きく開き、背中を包む皮膚全体が広がっていく様子を感じ取ってみてください。

そして吐いた時には頭の奥の力を抜いてみます。おでこや眉毛、目の奥も楽にし、肩やひじの力も緩めてみてください。

深く息を吸った時、肺の真後ろの背中が広がっていき、少し上に上がっていく様子、ちょうど肩甲骨の間あたりが伸びていく感じが感じられるかもしれません。

(中略)
吐いた時には首の力、顔全体の力を抜いてみてください。重力に体全体を預けるようにしてみます。

自然な呼吸を体に任せていき、呼吸と共に少しずつ変わっていく、身体の皮膚の下の様子を感じ取り観察してみてください。

(略)

といったように、どう動けばよいか、身体のどこに意識を向けて変化を感じるか、そのガイドがとてもわかりやすいのです。

もちろん呼吸法、瞑想についても同様にとてもわかりやすいのです。

呼吸法と瞑想の前に座り方を丁寧に整えます

呼吸法と瞑想の前に、まずそのための座り方、姿勢を整えます。
2分をかけて、呼吸法に最適な座り方、姿勢を整えていくのです。

足を組んで座っていきますが、椅子に座っても構いません。

床に座る方は座布団やクッションを敷いてお尻を高くすると楽だと思います。

膝を床に落としておいてください。(※お尻と両膝3点で座る。)

両手を足の上に置いていきます。手のひらを上に向け力をぬいてみてください。

目を閉じたまま眼球は眉毛の間一点に定めるBhrumadhya Drishti(ブルマディヤドリシュティ)。
(※3番目の目の中心に焦点を合わせると、気を散らすのを防ぎ、集中力を高め瞑想とポーズの保持を容易にします。)

奥歯を軽くかみしめていきます。

ゆっくりと頭をま後ろにおとし、顎が上に上がっていく。
のどの前が伸び、胸が開き、背骨が大きくしなっていく様子を感じてみてください。

今度は顎をのどの真ん中にゆっくりと近づけていきます。
顔が真下を向いた時の、腰から首の後ろまでの背中全体の伸びをみていきます。

顔を正面にもどしてみてください。

肩と耳の間の距離を十分に開いたら、右側に顔と首を動かす。前後左右4方向に顔を動かす、ブランマムドラに入っています。

もう十分とおもったら顔をゆっくり真ん中にもどし、左側に顔と首を動かし、ほどよくねじれたと思ったら、顔を正面に戻します。

お尻の一番したから、背骨の中心を縦にまっすぐ伸びる1本の線が、首の中心をとおり、頭のてっぺんからすうっと天にぬけて伸びているところをを意識してみてください。

中心線を意識することで背骨は一番いいS字のカーブをとり、顔は正面を向き、理想的な呼吸法の姿勢がとれていきます。

左右交互の呼吸法から瞑想に

瞑想する女性
初心者でも、向井田先生のガイドのとおりにゆっくりと動き、理想的な呼吸法の姿勢で座ることができました。

つぎはいよいよ呼吸法です。ただの深呼吸ではなく、左右の鼻を交互に使う呼吸法ですが、これも先生の詳しいガイドの通りにやれば初心者でもできました。

左右交互の呼吸法、Nadi Shuddhi(ナーディシュッディ)に入りましょう。

左手はチンムドラ(人差し指と親指をつけ輪にし、後の指は伸ばすポーズ)を結んでもそのままでも結構です。

右手、ナーサグラムドラ(Nasagra Mudra)人差し指、中指を折っていき、親指で右鼻を、薬指で左鼻を閉じるようにします。

少しひじを上にあげ、最初に開いた呼吸筋を妨げないようにスペースをとっておきます。

骨盤底筋群を軽く締めて上に引き上げるようにしただけで、おへそから下に軽く力が入り、胸が広がっていったと思います。

おでこと眉毛の力を抜いたら、親指で右鼻を閉じてください。

左から軽く息を吐きます。

吐いたところから始めます。

左から吸ってください。
1,2,3,4,5

両鼻を閉じ、反対から吐きます。
1,2,3,4,5

吐いた方から吸います。
1,2,3,4,5

両鼻を閉じ、反対からの吐きです。
1,2,3,4,5

吐いた方から吸います。
1,2,3,4,5

(中略)

左右交互に息をする流れが整ったところであとは自分のペースでいってください。

吸う息はのびのびと胸に深く入れ、胸の広がりや背中の伸びを見てください。

十分と感じたら両鼻を閉じ、自由なタイミングで長くゆっくり反対側から吐きます。

おでこの力も眉毛の力も頭の力も抜いてください。

(中略)

自由なタイミングで伸び伸びと。

吸う息も吐くときも息はとっても静かです。

鼻の内側の壁を通る風を見てください。静かに風が通り抜ける様子。

(中略)

呼吸と呼吸の間の息が切り替わるその瞬間に意識を向けてみてください。

一瞬の静けさ。そこから吸う息が自然に生じる。息が起こる瞬間を見ていってください。

(中略)
(※もう一種類の呼吸法をおこない、もう一段階、呼吸数を落としていきます。

 その呼吸法を終えると、集中した状態になっています。)

肩の力をもう一度緩め、骨盤底筋群を軽く締め少し上にあげると背骨がすうと伸びます。

そのまま、鼻の内側の壁を通りぬける今の風の動き。

ここからしばらく、その呼吸を見ている意識の中心にとどまっていきます。

いま呼吸を見ているその場所にとどまってみてください。

(※呼吸に意識を向けて、鼻の奥を通る風を感じていると完全に集中した状態になっています。)

(略)

このまま瞑想の終わりの合図の鈴がなるまで、静かに呼吸に集中しながら瞑想を続けます。

鼻の奥を風が動くのを感じていると、眉間の間がムズムズして明るく感じることができました。

終わったあとは、頭の中がとてもすっきりしていました。

初めて、瞑想ができたと実感した体験でした。

瞑想を担当されている向井田みお先生とは?

向井田みお先生画像引用:アンダーザライト公式HP
向井田みお先生は、アンダーザライトヨガスクールでは、瞑想関連のレッスンの他、「ヨガ哲学」の座学、それから様々なワークショップを担当されています。

著書:
『やさしくわかるヨーガスートラ』(YogaBooks)
『やさしく学ぶバガヴァッドギーター』(YogaBooks)

Amazonの著者紹介ページが詳しいので、先生の略歴を引用させていただきます。
向井田みお先生の略歴

1999 年、北スペイン・カミノデコンポステーラ巡礼時YOGAに出会う。

2003 年、インド・バンガロール Vivekananda Kendra 指導者コース修了、インド各地でヨガを学び、2003-2005 年 南インド・ケララSivananda Ashramrにてインド人、西洋人にヨガ指導。

2005 年、ヒマラヤ・ウッタラカシSivananda Yoga AdvancedATTC 修了。
2005 年よりアドヴァイタ・ヴェーダンタ【一元論】学派では世界的に有名な指導者Swami DayanandaSarasvati 師よりヴェーダーンタ、サンスクリット語を学ぶ。

2010 年-2013 年南インド、スワミ・ダヤーナンダサラスヴァティ師による伝統的パーニニ方式のサンスクリット語、『ウパニシャッド(奥義書、ヴェーダ聖典の最終的な教え)』、『バガヴァッドギーター』、『ヴェーダ(聖典)』の斉唱、瞑想の3 年半の修行コースを修了。
2016-2017年 Kaivalyadhama Yoga InstituteにてDiploma取得

現在も聖典を学び続けながら、代々木アンダーザライト ヨガスクールにて哲学、瞑想のクラスを担当。
月~金曜日 毎朝7:00~8:30 ””まいあさ瞑想””を同校で開催中。

ここで紹介されている、「まいあさ瞑想」などをトライアルで1週間受けられるのが、「ヨガ放題」の1週間トライアルです。

アンダーザライトの「ヨガ放題」とは

ヨガアライアンスの受講者数日本一のアンダーザライトヨガスクール。

そのヨガスクールのオンラインヨガサービスは、コロナ禍の中、不安や心配、恐怖から距離を置き、心身を整えるのに効果的なヨガや瞑想を、誰でも学び体験できるサービスを提供するために始まりました。

50人以上の国内屈指の講師陣や、海外の人気・実力派のヨガインストラクターのレッスンが毎日でも1日中でも受けられるのに、少しでも多くの人が参加できるようにと、価格も抑えられています。

1週間トライアルとは、その「ヨガ放題」が1週間受けられるトライアルサービスで、向井田みお先生の、月曜朝の「まいあさ瞑想」そして火曜から金曜の「YOGAと瞑想」、土曜の朝の「ヨガ哲学」も受けることができます。

アンダーザライトの「ヨガ放題」の1週間トライアルレポートを記事にしていますので、詳しくはこちらもどうぞ。
⇒ アンダーザライトのオンライン「ヨガ放題」1週間トライアルレポート

初心者が瞑想をやるときの座り方から呼吸法まで詳しく学ぶ方法のまとめ

初めての瞑想は、わかりやすい先生のオンライン瞑想が良い、ということをご紹介しました。

基本の座り方と呼吸法を覚えると、他のヨガの時にも座り方や、呼吸法を活かすことができました。

どう座り、同呼吸するのか、一度、向井田みお先生のレッスンを受講してみてください。

瞑想もヨガも難しくはないのだな、自分の身体に向き合うとはこういうことなのだな、とわかると思います。

それでは、良い瞑想で、ご自身にとっての生き方が1歩でも2歩でも、良い方向に向かいますように。

最後までご覧いただき、誠にありがとうございました。

https://libgreen43.com/meditation-features



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