ヨガ・フィットネス

朝ヨガで血行を良くし身体を温め気持ちよい1日を過ごす方法

公園でヨガ

朝、起きぬけの体はこわばっていませんか?

朝ヨガで血行を良くし、基礎代謝を上げていくと、体が温まって気持ちよい一日が過ごせます。

テレワークが始まった2020年5月。

毎朝、通勤の代わりに仕事を始める前のスイッチとして、オンラインヨガSOELUのビデオレッスンでnatsumi先生の「朝ヨガ」をやっていました。

12分間の朝ヨガを毎日続けることで、体が柔軟になり、頭も体もすっきりとして仕事の能率もアップ。身体も快調でした。

動きが穏やかでヨガ初心者でもできる朝ヨガ。

朝ヨガで行っていたポーズを、順番にご紹介します。

ですが、呼吸やゆったりした動きは、管理人のヨガポーズ写真や、文字だけではうまく伝えきれません。

本物のnatsumi先生の動画を観たい方はこちらからどうぞ。

⇒ natsumi先生の「朝ヨガ」をみる

管理人
管理人
natsumi先生のヨガは優雅で本当に美しいんです。先生のように柔らかく動けるようになりたいと、とっても憧れます。

朝ヨガのポーズをやってみよう

どのポーズも、すべて呼吸に合わせてゆっくり動いていきます。ポーズを解くときも、呼吸に合わせてゆっくり、です。

座位のポーズと、膝位のポーズだけの穏やかな動きで、朝の体を目覚めせます。

あぐらで座ります

yogaアルダシッターサナ
座骨をしっかり床につけ、あぐらを組みます。

両方のかかとをおへその前に一直線に並べる、座り方。アルダシッダーサナ(半分の達人坐)という座り方です。

ヨガレッスンの最初と最後の挨拶のとき、この座り方をする方が多いです。

大きく伸びをします

大きく伸びを!
両手で指を組んで手のひらを返し、上に伸ばし大きく伸びをします。朝ヨガスタートです。

深呼吸をしていきます

呼吸を深める
手は腿の上に、上向きでも下向きでも好きな置き方で。

目を閉じて、鼻から吸って背筋を伸ばし、吐いて、呼吸をゆっくり繰り返します。

だんだん深く、大きく呼吸を繰り返し、4回。

管理人
管理人
呼吸をあばらの隙間にも入れ、胸、お腹、背中、肩にまで入れると風船のようにたっぷり息が吸えます。

次の吸う息でまぶたをひらきます。

首回し

首回し
首を呼吸に合わせてゆっくり回します。吸う息で上をとおり、吐く息で下へ降りてきます。

つむじで円を描くように動き、息を吸いながら首を右から後ろにゆっくり回し、息を吐きながら左側からゆっくり前に戻します。

だんだん首の動きを大きくして、左右2回ずつ。

管理人
管理人
昔、追突事故でむち打ちになって以来、首を動かすのが苦手でした。ヨガを始めてやっとここまで動かせるようになりました。

上体回し

上体回し
手のひらを下に向け、指先をおへそのほうに向けます。上体を腰からゆっくり回します。

呼吸に合わせて、吸いながら前に回し、吐きながら後ろは背中を丸め後ろに回します。大きな円を描くようにします。

おしりで床を押し大きく円を描くように動きます。 左右2回ずつ。

管理人
管理人
この動き、腰回りが伸びてとても気持ちいいですよ。お気に入りです。

肩甲骨はがし

肩甲骨はがし
指を組んで鼻から吸い、吐く息で腕を前に押し出し、肩甲骨をはがします。腕で円い輪を作るイメージです。

息を吸いながら腕を上にあげ、吐く息で手を外からゆっくり解放します。

肩甲骨寄せ

肩甲骨寄せ
両手を後ろに回し指を組み、肩甲骨を寄せ合います。次の吸う息で胸を開き、目線を斜め上に向けます。

呼吸を2回ゆっくり繰り返し、吐くときに肩甲骨をぎゅーっと寄せます。

管理人
管理人
いつもこの動きと呼吸で肩甲骨がとてもスッキリします。

体側伸ばしのポーズ

体側伸ばし
右手をマットにつき、吸う息で左手をもちあげて、息を吐きながら右に体を倒します。

お尻が床から浮かないようにし、両方の座骨で床を押して、ゆっくり呼吸を繰り返します。

体側の伸びているところに呼吸を入れるイメージにするとよく伸びます。

目線は二の腕越しに天井に向けます。

管理人
管理人
目線を上にできるようになるまで2ヶ月くらいかかりました。

吸って体を起こし、吐く息でゆっくり腕を下ろします。同様に反対も。

上半身だけをねじるポーズ

 
上体ねじり

吸う息で上に伸び、両手を前後に開き、吐く息で上体を右にツイストし、目線を後ろに向けます。

吸う息で背骨を上に伸ばし、吐く息でねじりを深めます。

吐く息で上体を前に戻します。反対側も同様に。

管理人
管理人
アイアンガーさんが、ねじるときは軸の背骨をねじるのだ、とおっしゃっていました。右ねじりが苦手なので、左ねじりの写真です。

上体倒し

 
上体倒し
身体を倒し、両手を前に歩かせ、前屈しゆっくり休みます。

息を吸いながら手で床を押して、上体をゆっくり起こしたら息を吐きます。

管理人
管理人
この写真で右の背中が出ていることに気づきました。それで右に動かしにくいのかな?

四つ這いの姿勢になります

ゆっくり四つ這いになります。

肩の真下に手首、お尻の下に膝が来るようにし、足幅はこぶし一つ分開きます。つま先をたてて準備します。

キャット&カウのポーズ

カウのポーズ
吸う息で、腰から背中をそらせ、胸を開き、目線は斜め上遠くに向けます。(カウのポーズ)

キャットのポーズ
吐いて、つま先を寝かせ、背中を丸め、両手で床をおし、目線はおへそへ向けます。(キャットのポーズ)

もう1回繰り返します。

吸って、つま先を立て、腰から背中を動かし、肩と耳を遠ざけ、首を長く。(カウ)

吐いて、つま先を寝かせ、目線をおへそに向け、息を全部吐き切ります。(キャット)

次の吸う息で背中をまっすぐの四つ這いに戻ります。

針の糸通しのポーズ

糸通しのポーズ
吐く息で、右手のひらを上に向け、左の脇の下に通し、肩とこめかみをマットにつけます。

吸う息で、左手を天井に伸ばし、吐く息で腕を後ろに引きます。胸を上下に開きます。

吐く息で腕を元に戻し、四つ這いに。

反対も同様に行います。

管理人
管理人
肩こりにとっても良く効くポーズで気持ちいいです。

吐く息で腕を元に戻し、手で床を押して四つ這いに戻ります。

上体伸ばし

小犬のポーズ
つま先をたて両手を前に歩かせ、お尻をかかとに下ろしていきます。おでこと鼻先をマットにつけ、上体を伸ばします。

吸いながら、四つ這いに戻ります。

股関節伸ばし

股関節伸ばし
吐く息で、右足を手と手の間に出します。後ろの膝を軽く引き、つま先を寝かせます。

右足は膝の真下に足首が来るようにします。

吸って、背中を長く伸ばし、ひざからつむじまでが一直線になるように。

腰を真下におろし、鼠径部を伸ばします。呼吸ゆっくり2回繰り返します。

半分の猿神のポーズ

半分の猿神のポーズ
吐く息でお尻を後ろに引いて、前の脚はかかとをついて、つま先を天井に向けます。

吸う息で、背骨を長く伸ばし、吐く息で膝をゆるめ、上体を倒しお腹と腿を近づけます。

身体の重みを使って少しずつ倒します。

管理人
管理人
太ももの後ろが突っ張って、なかなか倒せるようになりません。

吸って、体を移し、前の脚に体重をうつします。

脚を引いて四つん這いに戻ります。

同じように、反対側も、股関節伸ばしと半分の猿神のポーズを繰り返します。

脚を引いて四つん這いに戻ります。

チャイルドポーズ

チャイルドポーズ
足幅を軽く開き、お尻を後ろにひいてチャイルドポーズをとります。

肩とひじをふわっとゆるめておでこを床につけ、大きな呼吸を繰り返します。
ロールアップ
吸って、手をつきながら背中を丸めたまま、頭が最後になるように上体をゆっくり起こします。

あぐらで挨拶

ナマステ
朝ヨガが終わりました。身体全体が心地よく温まり、頭も体もスッキリしたでしょうか。

SOELUのnatsumi先生のビデオレッスンに合わせて動くと、呼吸と動きが連動して、本当に気持ちよく動けます。

毎日続けることで、だんだんそれぞれの動きがなめらかになっていきます。

毎朝、ラジオ体操をする方もいますが、朝ヨガでも同じように気持ちの良い朝の習慣になりますよ。

どうぞ、すっきりと身体を起こして、気持ちよい一日をお過ごしください。

⇒ natsumi先生の「朝ヨガ」をみる



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