誰でも簡単にできる瞑想法で、心の状態を穏やかにできますよ。
瞑想にはいろいろな種類がありますが、マルヒアメディテーションを知っているでしょうか？
このマルヒアメディテーションは4つの段階に分かれていてそれぞれがとても簡単！
管理人はいろいろな瞑想をやってみていますが、初心者が集中するのにぴったりな瞑想でした。
毎朝10分で簡単にできて、穏やかな心の状態で1日を始めることができる「マルヒアメディテーション」をご紹介します。
朝にぴったりのマルヒアメディテーションとは？
マルヒアメディテーションとは、心の状態を平穏な心にする初心者のためのメディテーションです。
忙しい人でも毎朝できるように10分間でできる瞑想になっています。
ただ10分間連続で瞑想するのではなく、簡単な４つの段階を順番にやっていきます。
あぐらを組むのでも椅子に座るのでもよく、背筋を伸ばし楽な姿勢ですわり、手を膝の上に置いたらスタートです。
１．ゆっくりと息を吸い息を吐く ×10回
まず最初はゆっくり呼吸します。
鼻から吸って鼻から吐く呼吸を10回行います。
その時に、横隔膜の上下の動きに集中します。
吸うときに横隔膜が大きく広がり、吐くときに横隔膜が縮むのを感じます。
２．上体を前後に揺らしながらゆっくりと呼吸 ×10回
次は、息を吸うときにわずかに上体を後ろに傾け、息を吐くときにわずかに上体を前に倒しながら呼吸します。
この呼吸も、ゆっくり10回行います。
傾きは、脳が傾くのをわずかに感じるくらいだそうです。
ほんの少しの頭の重みを感じながら微妙な動きに集中しながら行います。
３．「あ、え、い、お、う」の順に 声を出し息を吐く呼吸 ×2セット
ゆっくり息を吸い「あー」と声を出して息を吐き切ります。
次の呼吸で吐くときは「えー」、次は「いー」のように「あ、え、い、お、う」と5回呼吸。
これを2セット。合計10回の呼吸を行います。
４．目を閉じたまま目の前の空間を見つめる
目の前方20センチくらいの前方に視線を合わせるイメージで、目を閉じたまま意識を集中させます。
そして、自分の心の状態を確かめます。
「美しい心の状態」か「苦悩の心の状態」を確かめ、平穏さ、喜び、幸せ、充実感、感動の心を感じます。
そうなっていれば、ゆっくり目を開けて、メディテーションを終えて1日を始めます。
心のもやもやがあり、「苦悩の心の状態」の場合、「美しい状態に戻れますように、素晴らしい1日になりますように」と願いを込めて瞑想を終わります。
そして時間があれば、↓の記事でご紹介する、「苦悩の心」から「美しい心」に変えるための4つのステップを行って、心の状態を「美しい心の状態」に整えましょう。
マルヒアメディテーションを動画でわかりやすく
マルヒアメディテーションはNami Bardenさんと河合克仁さんが書かれた「世界中の億万長者がたどりつく「心」の授業」で紹介されています。
著者のNamiさんは、世界中からたくさんの著名人が心の平穏を学ぶために訪れる「心の学校」、ワンワールドアカデミーのメディテーションや知恵の講師の資格を持つ方です。
ハワイ在住の奈美さんが Hawaiiの美しい風景をバックにマルヒアメディテーションを動画で教えてくれています。
この動画でやり方を覚えて、2つ目の動画で毎朝のメディテーションを習慣にしてみてください。
引用：YouTube マルヒアメディテーションのやり方 解説 忙しい人の為の10分間のメディテーション （奈美バーデン）
引用：YouTube ガイド付きマルヒアメディテーション 忙しい人の為の10分間のメディテーション（奈美バーデン）
マルヒアメディテーションのまとめ
忙しい朝でも10分間で簡単にできる、マルヒアメディテーションで、心の状態を整えて、気持ちよく1日を始めましょう。
ぜひ、やってみてくださいね。
