ヨガ・瞑想

ヨガで覚えたセルフ足指マッサージでホカホカ冷え知らず!

足のケア
この季節は足先が冷えてつらいのよねー。何かいい方法はないかな?
ヨガレッスンの準備運動の足指マッサージをやっていたら、今年は足先の冷えがぜんぜんありません!

簡単なセルフマッサージとツボ押し方法をシェアしますね!

足指は動かさないと毛細血管が退化してどんどん血行が悪くなり、冷えやすくなりますが、足指を動かすことで毛細血管ができてきて血行が良くなり、冷えにくくなるのだそうです。

足指マッサージ方法とツボ押し、冷えに悩まれている方は、ぜひ試してみて下さい。

参考になったSOELUのレッスン

KANAME先生
 自律神経調整マッサージ
Kimie先生
 陰陽リカバリー
CON先生
 アニマルフロー

公園でヨガ
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足と足指を緩める運動とマッサージ&ツボ押し

最初は、リンパマッサージのレッスンと、陰陽リカバリーのレッスンで教えて頂いた足のマッサージとツボ押しです。

足首を回す運動

足首を回す足指と手の指を組んで握り、足首からゆっくり回す運動

まずは、足指と手の指を組み、足首を回す運動です。

長座で座り、足を膝から曲げ足首を反対の足の腿の上にのせます。

足の指と手の指を交互に、なるべく指の付け根までしっかり組みます。(最初は足が痛いです!)

そのまま、手で足首を押さえ、反対の手でゆっくり足首を回します。ゆっくり深い呼吸をしながら回し、足首を良くほぐします。

反対回しも同様にゆっくり行います。

足指をにぎるマッサージ

足指を組んで握る足指と手の指を組んで手でギューッとにぎる

続けて、足指と手の指をしっかり組んだまま、手で足指をギューッとにぎります。(痛い人がほとんどだと思います!)

かなり痛いですが、足の冷えに効くマッサージです。

数年前に、かかりつけだった整体の先生に足の冷えのことを相談した時、足指の裏側をぎゅーっと揉まれました。
「痛いけど我慢して!」と先生。「鬼手仏心」という言葉があるのだそうです。

そのマッサージのあと、1か月間くらいは冷えが収まっていたので、足指の裏をマッサージするのは効果がある!と実感しています。

足の甲側とかかと側のストレッチ

足の甲を伸ばす足首を押さえ足の甲を伸ばすストレッチ

次は、手で足首を押さえ、反対の手は足の甲側を包むようにして手前に引っ張り、足の甲側をストレッチします。

息をはきながらストレッチし、吸うときに緩めます。これをゆっくり数回繰り返します。

アキレス腱を伸ばす足のかかとを押さえつま先を反らせてアキレス腱側をストレッチ

その次は、足のかかとを手で押さえ、息をはきながら反対の手で足の先を膝の方に引っ張ってアキレス腱をゆっくり伸ばします。

足の指のストレッチ

指を前後に裂くようにストレッチ指を前後に裂くようにストレッチ

今度は、足の親指と第2指をそれぞれの手でつまみ、指を反対方向に前後に引っ張り、交互に足指をストレッチします。

良く伸ばせたら、指を一本ずつ小指側にずらし、第2指と中指を手でつまみ同様に前後にストレッチ。

さらに、一本ずつ指をずらして続け、薬指と小指まで順番に良く伸ばします。

足の裏のマッサージとツボ押し

足の裏のマッサージ足の裏をまんべんなくマッサージ、固いところはないかな?

指のストレッチの後は、足の裏を両手で良くもみほぐします。

足の裏はからだの反射区が集まっているので、固いところがあれば特に丁寧にマッサージすると良いそうです。

湧泉のツボ押し足裏の湧泉のツボを押す

足の裏の土踏まずの上のへり、親指側と小指側のちょうど中央あたりに「湧泉(ゆうせん)」というツボがあります。

この「湧泉」を親指でじっくり押します。

湧泉は「万能のツボ」で、水分の代謝や血行を良くしてくれる上に、だるさや疲れを解消してくれる効果があるツボだそうです。

足首周辺のマッサージとツボ押し

くるぶしの下のくぼみもマッサージくるぶしの下のくぼみもマッサージ

足の裏の次は、くるぶしの下側のへこみの部分も丁寧にマッサージします。

三陰交のツボ押し内くるぶしの指四本上にある三陰交のツボを押す

さらに、足の内くるぶしの中心に小指の端をあてて、膝方向に指4本分のところにある、すねの骨の脇の「三陰交(さんいんこう)」というツボを押します。

三陰交は、めまい、むくみに効き、手足の血行をよくしたり、眠りやすくなるリラックス効果が高いツボだそうです。

ここまでのストレッチ、マッサージ、ツボ押しを反対の足も、同様にやってくださいね。

足の甲を驚くほど緩めるマッサージ&ツボ押し

次はアニマルフローのレッスンで教えて頂いた足のマッサージ。

ここまでの足のマッサージよりさらに足の甲全体が緩んで、足指がすっと伸びるようになりました。

足指をにぎるマッサージ レベル2

足指を組んで握る足指と手の指を組んで手でギューッと握る

足指と手の指をしっかり組んで足指と手の指で互いにギューッとにぎります。

前半と違うのは、今度は足指でギューっとにぎること。呼吸に合わせて5回、しっかり足指で手をにぎります。

かなり痛いですよね。頑張ってください!

足の甲のねじりマッサージ

続いて、足の甲を足先、中央、かかと側3つのブロックに分け、互いにねじるマッサージです。

手の指と足の指をにぎったまま、足首をもっていた手を足の甲にもちかえ、ぞうきん絞りのように、足指側と足の甲を互い違いにゆっくりねじって動かします。

足の甲のブロックをねじる足のかかと、中央、つま先側のブロックに分けねじるマッサージ

次は足指と組んでいた手をかかとに持ち替え、足の甲の中央と足先側を互い違いにゆっくりねじって動かします。

足の甲の部分がねじれることに驚き、ふだんは固まっていたのだとわかりました。

後から足首から先がとても軽くなっていたのでびっくりしました。

足の裏と足指を伸ばしながら揉む

次は足指の裏側と足の裏を揉みます。

足指の地面につかない部分を、手の親指で足指のつけ根から足指先に向かって伸ばしながら揉みます。

親指から小指まで一本ずつ揉んでいきます。

靴や靴下の中でふだん丸まって縮んでいる足の指をすっと伸ばしていきます。

足の甲のマッサージとツボ押し

足の骨に沿ってなでる足の甲の骨に沿ってなでていく

今度は足の甲から足の指まで骨がつながっているのを意識しながら、足の指を1本1本つま先に向かってマッサージします。

足指の関節が足の甲にもあるのを確認しながら、足指の関節が十分を伸ばします。

太衝のツボを押す親指と第2指の付け根のV字の窪みの太衝のツボを押す

その次は、足の親指と人差し指の骨をつけ根の方にたどっていき、その二本の骨の接するV字の窪みにある、太衝(たいしょう)というツボを押します。

このツボは肝機能を高めてくれるツボで、二日酔いにも効果があるそうです。

足指を足の甲がわからにぎるマッサージ

足の甲側から指を組む足の甲側から指を組みマッサージ

足の甲側に手のひらをあて、甲側から足指と手の指をしっかり組みます。

足の裏側から手を組むのよりも難しく、足の指がかなり開く感覚があります。

組んだら、手で足をギューッと握ります。

次に今度は、足の指で手の指を押さえ込むように、足で手をギューッと握ります。

かなり痛いですが、あとで足の指がとても軽くなる感じがします。

足の甲を手のグーの関節でくりくりマッサージ

最後に、両手をグーにして、グーの関節の部分で、足の甲を軽くくりくりとこすって刺激していきます。

足の甲、くるぶしの周りまでマッサージ。ただし、アキレス腱には触らないようにとのことです。

足の甲を中心にほぐすストレッチ、マッサージ、ツボ押しを反対の足も、同様にやってくださいね。

足と足指を驚くほど緩める運動、マッサージ&ツボ押しのまとめ

2020年11月から、前半の足のマッサージを週に2回ほどやっていました。それにより血行が良くなって、この冬は足が冷えないなぁと喜んでいます。

また、2021年の始めに、後半のアニマルフローのレッスンでの足の甲側からのマッサージを覚えました。

これはたった1回習っただけで、急に足の甲の骨が緩んだ感じがあり、足指がすっと伸びたのに驚きました。

これからもお風呂上りなどにマッサージを続けていこうと思っています。

簡単な動きなので、ぜひやってみて下さいね。

リンパケアや身体のケアレッスンも豊富なSOELUの体験はこちらの記事でご紹介しています。

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ヨガを始める前から持っていたこの本が、ツボの位置の確認に役立ちました。

身体の中の骨やリンパ、ツボの位置の関係がとてもよくわかるイラストがたくさん載っています。

タイトル:ひと目でわかるホントによく効くリンパとツボ
著者  :加藤雅俊
出版者 :日本文芸社
出版年月:2011年12月
ISBN:978-4537209457



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